Ana Lombao, entrenadora.
Ana Lombao, entrenadora: "Si solo entrenas cardio no vas a quemar grasa. Pierdes músculo y te ves más flácida"
Aunque el cardio por sí mismo ayuda a quemar calorías, un entrenamiento de fuerza puede construir músculo y acelerar el metabolismo.
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Caminar es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que existen. Según Walking for Health, el libro creado por expertos de la Facultad de Medicina de Harvard, una caminata de 21 minutos al día puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 30 %.
Todos estos beneficios podrían explicar la increíble demanda que tiene el cardio a la hora de entrenar. Este tipo de ejercicios son esenciales para mejorar la salud cardiovascular y favorecer la pérdida de peso; sin embargo, según los expertos "no son suficiente".
A pesar de sus increíbles beneficios, a la hora de la pérdida de peso "hacer mucho cardio no significa que vayas a quemar más grasa", explica la entrenadora Ana Lombao, "lo que de verdad acelera la pérdida de grasa es entrenar fuerza, comer suficiente y moverte de forma inteligente".
La importancia de los ejercicios de fuerza
Desde los años 80, cuando las mallas de neón y el aeróbic de Jane Fonda llenaban nuestras salas de estar, hemos sido condicionadas a pensar que el cardio es la respuesta a las fluctuaciones en el peso y otras ventajas para la salud.
Sin embargo, cada vez más expertos tratan de promocionar los ejercicios de fuerza. Aunque el cardio ayuda a quemar calorías, un entrenamiento de fuerza puede construir músculo y acelerar el metabolismo, lo que contribuye a una pérdida de peso más efectiva a largo plazo.
El motivo detrás de esta afirmación radica en los cambios hormonales que se producen en el organismo femenino durante esta etapa.
Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas cruciales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente.
Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse.
Una combinación de factores que explica por qué, en las mujeres mayores, las fracturas de cadera y las caídas son tan comunes.
Por otro lado, el cardio, entendido como ejercicio cardiovascular sostenido, incrementa el gasto energético durante su ejecución. Dicho en otras palabras, usamos energía, lo que puede contribuir a generar un déficit calórico esencial para la pérdida de grasa.
Hasta este punto está bien; sin embargo, cuando se abusa del cardio, especialmente si no va acompañado de un entrenamiento de fuerza ni de una alimentación adecuada, el cuerpo comienza a adaptarse de manera negativa.
Este exceso puede llevar al cuerpo a un estado en el que, además de grasa, también se pierde masa muscular. "Si solo haces cardio, es probable que pierdas músculo y, por tanto, te veas más flácida", explica la experta.
Esto es problemático porque el músculo es un tejido metabólicamente activo: entre más músculo tienes, más calorías quemas en reposo.
Perder músculo no solo hace más difícil la pérdida de grasa a largo plazo, sino que también puede afectar negativamente nuestra apariencia física, consiguiendo ese aspecto de flacidez del que habla la experta.
Además, "si haces cardio todo el tiempo, tu cuerpo se va a estancar", indica Lombao. Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a este entrenamiento, aprende a hacer lo mismo con menos esfuerzo. Esto significa que necesitaremos hacer cada vez más cardio para quemar la misma cantidad de calorías que antes, lo que lleva al estancamiento.
En su lugar, la clave para la pérdida de peso, según la experta, es el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas, hacer ejercicios con el peso corporal o usar resistencia progresiva fortalece los músculos, estimula el metabolismo y mejora la composición corporal, ayudando a conservar —e incluso aumentar— masa muscular mientras se pierde grasa. Añadido a ello, es importante prestar atención a la alimentación y moverse de forma inteligente.
