Miguel Pelayo, entrenador.
Miguel Pelayo, entrenador: "Si no entrenas fuerza a partir de los 30 tu cuerpo va a perder tono aunque estés delgada"
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a conservar la masa muscular.
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A partir de los 30 años, el cuerpo experimenta una serie de cambios, tanto físicos como fisiológicos, que son parte del proceso de envejecimiento. Disminuye la producción de colágeno, se pierde tejido muscular y la grasa se acumula más fácilmente.
Además, uno de estos cambios fundamentales es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta condición puede dificultar las actividades diarias, aumentar el riesgo de caídas y fracturas, y reducir la calidad de vida.
Para evitar las consecuencias de la sarcopenia, el tratamiento más efectivo es el ejercicio físico; sin embargo, de acuerdo con los expertos, no todo el entrenamiento es igual de válido. Aunque caminar o hacer yoga puede ser beneficioso, la fuerza es esencial.
La importancia de los entrenamientos de fuerza
A medida que envejecemos y, especialmente, a partir de los 30 años, el cuerpo naturalmente comienza a perder el 3-5% de la masa muscular por década.
Según un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology: Cell Physiology, es precisamente la pérdida de esta masa muscular la culpable de la pérdida de nuestras capacidades físicas a medida que envejecemos.
Esto sucede, como ya hemos comentado, de forma natural y no hace excepciones. Aunque muchas personas asumen que mantenerse delgado es sinónimo de buena condición física, la realidad es que, "si no entrenas fuerza, tu cuerpo va a perder tono", indica el entrenador Miguel Pelayo.
Aunque el cardio es esencial para mejorar la salud cardiovascular y puede favorecer la pérdida de peso, por sí solo no es el principal estímulo para construir músculo.
Sin un estímulo adecuado, como el entrenamiento de fuerza, el músculo disminuye en volumen y calidad, afectando no solo la forma del cuerpo, sino también su funcionalidad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Los músculos no solo influyen en la estética corporal, proporcionando forma, firmeza y definición, sino que cumplen roles importantes en la regulación del metabolismo, la movilidad, la postura y la prevención de lesiones.
Si no entrenamos fuerza, nuestros músculos no reciben el estímulo necesario para desarrollarse y el cuerpo reemplaza parte de ese tejido muscular con grasa, "aunque estés delgado".
Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse.
El ejercicio de fuerza, en cambio, fortalece los músculos, estimula el metabolismo y mejora la composición corporal, ayudando a conservar —e incluso aumentar— la masa muscular mientras se pierde grasa.
Además, el entrenamiento de fuerza no requiere grandes pesas o máquinas complicadas. Existen múltiples formas accesibles de trabajarlo, desde ejercicios con el propio peso corporal hasta rutinas con bandas elásticas.
Este fortalecimiento muscular podemos conseguirlo a través de un entrenamiento de fuerza y que debemos combinar con esas caminatas diarias, sobre todo a partir de los 50 años.
El ejercicio de fuerza influye también en la salud metabólica. Cuando vamos envejeciendo, nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
