Ni garbanzos ni lentejas: el alimento con más hierro y fibra que la OMS recomienda consumir en España 392b6q

La gastronomía española es de las más ricas del mundo, en todos los aspectos: sabor, calidad y, por supuesto, nutricionalmente hablando, de las mejores.

Las legumbres en general, lentejas y garbanzos en particular, gozan de prestigio y protagonismo en la cocina tradicional, ya que se trata de un plato muy reconfortante que incluye una auténtica fuente de proteínas y vitaminas.

Sin embargo, hay un cereal que, a pesar de ofrecer beneficios incluso superiores, permanece casi invisible en la mayoría de las despensas españolas.

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Se trata del mijo, un grano ancestral que contiene el doble de fibra y hierro que muchas legumbres, y que incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda incorporar a la dieta habitual.

El mijo no es nuevo. Este cereal, cultivado desde hace más de 10.000 años en Asia y África, ha sido un alimento básico en numerosas culturas.

Granos de mijo en un plato. iStock

Sin embargo, en España su presencia es casi inexistente. Lo sorprendente es que, mientras las lentejas y los garbanzos tienen fama por su aporte de hierro y fibra, 60 gramos de mijo pueden cubrir hasta un 41% de las necesidades diarias de hierro, superando a muchas legumbres en este aspecto.

Además, su alto contenido en fibra soluble lo convierte en un aliado clave para reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre.

Aliado contra la anemia y el colesterol 226455

La deficiencia de hierro, conocida como ferropenia, afecta a un 15% de los niños en España, según datos de la OMS. En adultos, especialmente en mujeres, es también un problema común.

El hierro del mijo es altamente biodisponible, y estudios recientes han demostrado que su consumo regular puede aumentar la hemoglobina en más de un 13% y la ferritina en un 50%, dos marcadores clave para evitar o tratar la anemia.

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Pero el mijo no solo destaca por el hierro. Su alto contenido en fibra soluble impide la absorción del colesterol en el intestino y combate la oxidación del LDL, el llamado "colesterol malo". Todo esto lo convierte en un alimento ideal para personas con riesgo cardiovascular.

Otra de las grandes ventajas más valoradas del mijo es que no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos y para quienes optan por dietas sin esta proteína.

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A esto se suma su perfil energético: aportando hidratos de carbono de lenta absorción, ayuda a mantener niveles estables de glucosa, evitando picos de azúcar y ofreciendo energía sostenida, ideal para deportistas o personas muy activas.

También se le atribuyen propiedades digestivas que favorecen el tránsito intestinal y alivian problemas como la acidez, las úlceras o la diarrea. Gracias a su efecto alcalinizante, ayuda a equilibrar el pH del organismo, algo especialmente valorado en dietas modernas que buscan contrarrestar el exceso de alimentos acidificantes.

Más vitaminas que el arroz 551g1r

A nivel nutricional, el mijo es una verdadera joya. Contiene una concentración notable de vitaminas del grupo B (como B1, B3, B6 y ácido fólico), así como vitaminas C, E y K. Entre los minerales, además del hierro, también destacan el magnesio, fósforo, zinc, potasio y manganeso.

En cuanto a proteínas, el mijo no se queda atrás. Su perfil aminoacídico es más completo que el de muchos otros cereales, gracias a su riqueza en metionina y cisteína, dos aminoácidos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reparar tejidos y mantener la salud celular.

¿Por qué no se consume mijo en España? 2i2vu

Resulta sorprendente pensar que si el mijo es tan saludable, tan completo y tan fácil de preparar, por qué sigue siendo un gran desconocido en nuestro país. La respuesta parece estar en la falta de tradición y en la poca visibilidad en supermercados.

A diferencia del arroz, el maíz o incluso la quinoa (otro “superalimento” que ha ganado popularidad), el mijo no ha tenido una campaña de promoción potente ni presencia destacada en los recetarios convencionales.

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No obstante, esta tendencia podría cambiar. En tiendas ecológicas y supermercados especializados, el mijo está comenzando a asomar la cabeza. Además, su bajo coste y versatilidad culinaria lo convierten en un ingrediente ideal tanto para platos salados como dulces.

¿Cómo se cocina el mijo? 715n1f

Preparar mijo es tan fácil como cocinar arroz. Solo necesitas lavarlo bien antes de cocerlo (nunca lo consumas crudo, ya que puede ser tóxico) y hervirlo durante 25-30 minutos con tres partes de agua por una de mijo.

Su suave sabor permite combinarlo con todo tipo de verduras, carnes o pescados, y también funciona como base para croquetas, hamburguesas vegetales, ensaladas tibias, sopas o incluso postres.

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También puedes encontrarlo en forma de harina para repostería sin gluten, o en copos inflados para el desayuno. Y si buscas un desayuno energético y digestivo, prueba las gachas de mijo con fruta y canela: deliciosas, saciantes y muy saludables.

Las lentejas o los garbanzos son una fuente excelente de proteínas y nutrientes, pero es hora de mirar más allá y ampliar tu menú habitual para abrir espacio al mijo en nuestra dieta. La ciencia lo respalda, la OMS lo recomienda, y nuestro cuerpo lo agradecerá.