Una receta con dos huevos Anna_Shepulova iStock 4y4s1m
Ni revueltos ni en tortilla: así hago una cena proteica ligera con un par de huevos y sin complicarme 3n543c
Una receta sencilla y con pocos ingredientes que resulta muy reconfortante. 42c6p
Más información: Sin atún ni mayonesa: la cena de huevos rellenos con extra de proteínas que hago cuando quiero algo rico y ligero 2j6h2p
- Total: 20 min
- Comensales: 1
La receta de hoy es la demostración de cómo con un sencillo paso y muy pocos ingredientes se pueden convertir un par de sencillos huevos escalfados en un plato para chuparse los dedos, ligero y perfecto para cenar.
La shakshuka, que consiste en unos huevos escalfados en una salsa de tomate muy especiada, es un plato de origen magrebí, especialmente popular en países del norte de África y Oriente Próximo como Túnez y Líbano.
Su nombre proviene del árabe y significa "mezcla", en alusión a que todos los ingredientes se cocinan juntos en una única sartén. Esto ya nos da una idea de que estamos ante una preparación muy sencilla que no requiere mucho esfuerzo.
Se prepara con ingredientes básicos, aparte de huevos y tomates, se usan hortalizas como pimientos o calabacín y se condimenta todo con ajo y especias. Es, por decirlo de alguna manera, una prima hermana de nuestro pisto.
Aunque en muchos países es habitual consumirlo como desayuno, la shakshuka es un plato delicioso y muy adecuado para hacer una cena ligera, pues se trata de una preparación sencilla que evitará las digestiones pesadas.
Cena ligera y rica en proteínas y3g5h
La shakshuka es una opción adecuada para los que desean hacer cenas ligeras. Aporta proteínas de alta calidad gracias a los huevos, que además contienen grasas saludables, vitaminas liposolubles y minerales esenciales.
La base de verduras -tomate, pimiento, cebolla y ajo- suma fibra, antioxidantes y vitamina C, que hacen que el plato sea saciante sin añadir muchas calorías.
El uso moderado de aceite de oliva virgen extra aporta ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular, y ayuda a la absorción de las vitaminas presentes en las hortalizas.
Si controlamos la cantidad, se mantiene dentro de los márgenes adecuados para una cena ligera. Además, cocinar los tomates en aceite de oliva aumenta la disponibilidad del licopeno, un compuesto con efectos antioxidantes.
El plato no contiene carbohidratos refinados, por lo que es apto para personas que buscan opciones con bajo índice glucémico.Una pequeña porción de pan integral puede añadir un aporte moderado de carbohidratos complejos.
Shakshuka ligera 2t2mu
Ingredientes 225911
- Huevos, 2 ud
- Tomate triturado, 200 g
- Cebolla morada, 50 g
- Pimiento rojo, 50 g
- Ajo, 1 diente
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Comino molido, 1/4 cucharadita
- Pimentón dulce, 1/4 cucharadita
- Guindilla seca o pimienta de cayena, al gusto
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Perejil fresco picado, 1 cucharada (para decorar)
Paso 1 5681s
Picamos finamente la cebolla morada, el pimiento rojo y el ajo y los reservamos.
Paso 2 4u4a5
Calentamos el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Añadimos la cebolla y el pimiento, y cocinamos durante unos minutos, hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Paso 3 m2g2p
Agregamos el ajo picado, el comino, el pimentón dulce y, si deseamos un toque picante, la guindilla o pimienta de cayena. Removemos durante un minuto para que las especias liberen su aroma.
Paso 4 m703s
Incorporamos el tomate triturado. Añadimos sal y pimienta al gusto. Cocinamos la mezcla a fuego medio-bajo de 10 a 15 minutos, hasta que se reduzca y espese ligeramente.
Paso 5 6b3u38
Hacemos dos huecos en la salsa con una cuchara y cascamos un huevo en cada hueco con cuidado. Tapamos la sartén y cocinamos unos 5 minutos, o hasta que las claras estén cuajadas, pero las yemas todavía algo líquidas.
Paso 6 4y5f71
Retiramos del fuego, espolvoreamos con perejil fresco picado y servimos inmediatamente, idealmente acompañado de pan integral o una tostada ligera.
Aprovechar lo que haya en la nevera 73545i
Como hemos dicho, la shakshuka es pariente del pisto, así que todo lo que esté entre ambos también será un plato rico. Yo suelo recurrir a ella cuando no quiero complicarme y aprovecho para utilizar cosas que ya tengo en la nevera.
Podemos añadir espinacas frescas justo antes de incorporar los huevos. Se cocinan rápidamente y aportan hierro, fibra y un extra de verdor al plato.
Otra opción es incorporar calabacín cortado en cubitos pequeños junto con el pimiento. Su sabor suave se integra bien en la salsa y añade volumen y agua, lo que puede aumentar la sensación de saciedad.
La berenjena también es una buena candidata, salteada previamente en dados, aporta una textura melosa y un sabor más intenso. Conviene cocinarla antes de añadir el tomate para que se ablande bien y no reste tiempo de cocción a los huevos.
Me gusta mucho también poner algunos champiñones o setas. Se pueden saltear junto a la cebolla y el ajo, y combinan muy bien con todas las especias que se usan en la receta original.
Si tenemos algunos tomates cherry por la nevera, enteros o partidos por la mitad pueden sustituir total o parcialmente al tomate triturado. También puede añadirse zanahoria picada muy fina, que endulza la salsa y aporta betacarotenos.
Incluso, si queremos incrementar la cantidad de proteínas, podemos incorporar un puñado de legumbres cocidas a la salsa unos minutos antes de cascar los huevos.
