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Saúl Sánchez, nutricionista: "Lo ideal es no acompañar las comidas con pan si ya hay carbohidratos en el plato"
Si bien los carbohidratos son necesarios para la producción de energía, un consumo excesivo puede llevar a resultados negativos para la salud.
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En los hogares españoles cada vez se come menos pan: en dos décadas, el consumo de este producto ha caído en 20 kilos por hogar. En el año 2021, el consumo de 30,7 kilos por persona, muy inferior a los 50,25 kilos que se comían en 2001, según datos proporcionados por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Pesca.
Entre los motivos que justifican esta caída encontramos la percepción del pan como un alimento poco saludable. A pesar de ser una fuente necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, su consumo excesivo puede acumularse en el cuerpo en forma de grasa, explica el nutricionista Saúl Sánchez.
Esto no quiere decir que debamos eliminar por completo el pan de nuestra dieta. De acuerdo con el experto, el problema radica en el consumo excesivo o innecesario del pan como acompañamiento de las comidas, especialmente, si en nuestro plato ya existe una fuente de hidratos de carbono.
El pan en las comidas
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Existen dos tipos principales de carbohidratos: los azúcares o simples —como los que están en la leche, las frutas, el azúcar de mesa y los caramelos— y los almidones o complejos, —que se encuentran en los cereales, los panes, las galletas y las pastas—.
Si bien son necesarios para la producción de energía y varias funciones corporales, un consumo excesivo puede llevar a resultados negativos para la salud.
Entre los principales riesgos del consumo excesivo de carbohidratos encontramos el aumento de peso y la obesidad, unos niveles de energía inestables, un aumento de inflamación e, incluso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
En este contexto, el carbohidrato más famoso de todos es el pan, y una vez sabido todos los riesgos de su ingesta en exceso, podemos llegar a entender por qué el descenso de los últimos años.
Según explica el nutricionista Saúl Sánchez en sus redes sociales, cuando una comida incluye ingredientes como arroz, pasta, legumbres, patatas o incluso ciertos vegetales almidonados, ya se está aportando una cantidad significativa de hidratos de carbono. "Lo ideal sería no introducir el pan en este punto", indica.
Añadir pan a este tipo de platos supone incrementar innecesariamente la carga glucémica de la comida, que puede contribuir a picos de azúcar en sangre más pronunciados, una mayor secreción de insulina y, con el tiempo, a dificultades en el control del apetito o en la gestión del peso corporal.
De acuerdo con el experto, el problema radica en el consumo excesivo o innecesario del pan como acompañamiento de las comidas.
Es decir, mientras los hidratos de carbono que aporta son una fuente valiosa de energía necesaria para el funcionamiento del organismo, la ingesta descontrolada puede llevar a un exceso calórico que el cuerpo almacena en forma de grasa.
Para ponerlo en perspectiva, una sola rebanada de pan puede aportar alrededor de 140 calorías. Si esta cantidad se multiplica por las comidas diarias y se extiende a lo largo de una semana, el exceso calórico puede llegar fácilmente a unas 1.500 calorías.
Esto, a lo largo de un mes, equivale a un aumento considerable en la ingesta energética total que podría contribuir al aumento de peso si no se compensa con un gasto energético equivalente.
Saúl Sánchez señala que un déficit energético de aproximadamente 7.700 calorías es necesario para perder un kilo de grasa corporal.
Sin embargo, esto no quiere decir que debamos eliminar el pan a toda costa, y es que en los casos en que el pan constituya la principal fuente de carbohidratos en la comida —por ejemplo, cuando se acompaña una ensalada o una sopa—, su inclusión no resulta tan problemática.
En estas situaciones, el pan puede cumplir un papel funcional y nutricional adecuado, siempre y cuando se controle su cantidad y se opte por variedades integrales o de buena calidad nutricional, ricas en fibra y con un índice glucémico moderado. Además, el experto aconseja congelarlo previamente, con el fin de modificar su estructura y convertir su almidón en resistente.
El almidón resistente actúa como prebiótico para las bacterias que conforman la microbiota. "Por una parte, esto retrasa la absorción de los carbohidratos, mejorando el control glucémico.
Por otra, consigue incrementar la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con capacidad antiinflamatoria. Una mayor síntesis de estos compuestos a nivel intestinal se ha asociado con menor incidencia de patologías crónicas como la diabetes de tipo 2 o las metabólicas en general", explica el experto.
