El endocrino Francisco Rosero.
Doctor Rosero, endocrino: "Aplicar la regla del 3-2-1 es básico para dormir mejor en España y controlar la glucosa"
Esto es lo que el endocrino Francisco Rosero recomienda hacer cada noche para "lograr un sueño más reparador".
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Dormir bien es una de las asignaturas pendientes entre los españoles. Al menos el 50% de la población en España declara no descansar las horas recomendadas por los expertos. Además, según la Sociedad Española de Neurología, más del 50% de los mayores de 65 años padecen algún trastorno del sueño.
En este contexto, el endocrino Francisco Rosero ha compartido una herramienta sencilla y eficaz para mejorar el descanso nocturno. "La regla del 3-2-1 para dormir mejor. Dejo de comer tres horas antes de irme a dormir, dejo de trabajar dos horas antes de irme a la cama y por último, dejo las pantallas y el móvil una hora antes de ir a dormir".
Este hábito puede marcar la diferencia entre una noche de insomnio y un sueño profundo y reparador. "Si haces esto, tu cerebro se estimula menos antes de dormir, tu intestino empieza a descansar antes de dormir, vas a tener un sueño más reparador y sobre todo la glucosa controlada, tu mente tranquila y todo tu cuerpo sincronizado para ese momento que es el sueño".
La propuesta de Rosero se alinea con lo que defienden otras muchas sociedades científicas, que alertan sobre el impacto de las pantallas, el exceso de trabajo y las cenas abundantes en la calidad del sueño. Una rutina clara y constante antes de dormir que puede ser la clave para mejorar el descanso.
Para Rosero, establecer una hora fija para acostarse también es fundamental. "Recuérdalo, la mejor hora para ir a dormir es siempre más o menos entre las 9:00 y 22:00 de la noche". Mantener esa regularidad ayuda a reforzar los ritmos circadianos, mejorando el descanso a largo plazo.
Otras formas de mejorar el descanso
Además de la regla del 3-2-1, existen otras rutinas nocturnas que pueden potenciar un buen descanso. Una de las más recomendadas es mantener esa hora fija para acostarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico.
También se aconseja crear un ambiente propicio para dormir: habitación oscura, ventilada y silenciosa. La Fundación del Sueño recomienda además, evitar luces intensas y reducir el ruido para facilitar la transición al sueño profundo.
La relajación es otro factor clave. Técnicas como la respiración profunda, la meditación o leer un libro ayudan a calmar la mente. Evitar discusiones o tareas estresantes justo antes de dormir también mejora la calidad del descanso.
Por último, es importante evitar el consumo de cafeína, alcohol o nicotina en las horas previas al sueño. Estas sustancias pueden alterar los ciclos del sueño y dificultar la conciliación.
Incorporar estas rutinas, junto con la regla del 3-2-1, puede ayudar a muchas personas a mejorar notablemente su calidad de vida con pequeños cambios cotidianos y sin necesidad de recurrir a fármacos.
La importancia de evitar pantallas
El uso de móviles, tablets y ordenadores antes de dormir afecta directamente a nuestra capacidad para conciliar y mantener el sueño. La Sociedad Española de Sueño explica que esta exposición prolongada a dispositivos electrónicos provoca una sobreestimulación lumínica que altera el ritmo natural del cuerpo.
La luz azul que emiten estas pantallas actúa sobre la retina y reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto interfiere con el proceso natural de relajación que necesita el cerebro para prepararse para el descanso nocturno.
Además, consumir contenidos emocionales o estimulantes justo antes de acostarse, como vídeos o redes sociales, eleva los niveles de estrés y ansiedad. Esta sobreexcitación mental impide alcanzar un estado de calma necesario para dormir profundamente.
Esta es la razón por la que los expertos recomiendan limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de ir a la cama y evitar ruidos fuertes, luces intensas o actividades que exijan un esfuerzo mental elevado. Con estas medidas, se favorece la relajación progresiva del cerebro y un sueño más reparador.
