Lucía Luengas, psicóloga sanitaria. 6y362v
Magda Carlas, nutricionista: "Para hacer un bocadillo saludable, el pan tiene que ser integral o de cereales" 391o6t
El bocadillo, cuando se prepara con ingredientes seleccionados y en cantidades adecuadas, puede ser mucho más saludable que ciertas comidas improvisadas. 596m2w
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En el mundo de la alimentación, los bocadillos son una de las elaboraciones más odiadas. A pesar de que lo que incluyamos en su interior sean los ingredientes más saludables del mundo, el pan es lo primero que nos prohibimos —y nos prohíben— consumir, si lo que queremos es perder unos kilos de más.
Sin embargo, cada vez más expertos tratan de informar que no todos los panes son iguales entre ellos y el proceso de elaboración de algunos de ellos requiere más manipulación de la industria y más ingredientes. Es decir, algunos de ellos son, además, ultraprocesados que pueden contar con exceso de azúcares añadidos o de grasas refinadas.
En este sentido, son muchos panes los que deberíamos evitar o limitar en mayor medida, como aquellos elaborados con harina refinada (blanca), azúcares añadidos, grasas de mala calidad y altas cantidades de sal, es decir, los panes blancos. No obstante, también hay otros que podemos añadir a nuestra dieta, como integrales o de cereales, incluso, en bocadillos.
¿Cómo hacer un bocadillo saludable? 41i1c
Los bocadillos han sido durante mucho tiempo señalados como los grandes villanos de las dietas, asociados a excesos calóricos y opciones poco saludables. A pesar de que haya recetas que complementen esta información, lo cierto es que desde hace años esta percepción está lejos de ser completamente cierta.
Lejos de lo que se pueda creer, si se escogen los ingredientes adecuados puede ser un aliado para la pérdida de peso. Según ha explicado la nutricionista Magda Carlas en su página web, "existen unos cuantos requisitos" que un bocadillo debe seguir para que sea saludable: que el pan sea de calidad, que contengan vegetales, proteínas y grasas saludables.
En primer lugar, la experta hace referencia al tipo de pan que empleamos. El pan es una fuente de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, al aportar energía y contribuir a la regulación del metabolismo. Sin embargo, cuentan con muchas calorías, por lo que, si se consumen más de las que se queman, habrá un exceso que se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.
El pan por sí mismo no es responsable de engordar, pero si se consume de forma excesiva y poco equilibrada, sí que podrá afectar a nuestro cuerpo y provocará un aumento de peso. Además, resulta fundamental escoger el tipo de mayor calidad, como aquellos elaborados a base de harinas de grano entero o integrales, las cuales conservan las vitaminas, la fibra y los minerales del cereal.
La experta hace especial hincapié en el pan integral o de cereales. A diferencia del pan blanco, los panes integrales conservan el grano entero, lo que significa que retienen más fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el magnesio. Esta fibra, además de favorecer el tránsito intestinal, tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el apetito y evitar antojos que puedan hacernos engordar.
Además del pan, la experta explica que existen otros requisitos, como aquello que añadimos en su interior. Para que un bocadillo sea saludable y pueda considerarse un sustituto razonable de una comida completa, es importante que incluyamos "algo de vegetales", "alimentos proteicos" y, adicionalmente,"grasas saludables".
Imagen de un bocadillo.
Los vegetales son un componente clave en la construcción de un bocadillo saludable. "Unas rodajas de tomate, o unas hojas de lechuga sirven", indica Carlas. Estas verduras no solo añaden vitaminas, minerales y antioxidantes al conjunto, sino que también introducen textura y color; sin embargo, no puede ser lo único y "por supuesto tiene que haber un alimento proteico".
"No sirve una loncha transparente de jamón dulce o una rodaja filiforme de huevo. Un huevo en forma de tortilla, unos 40-60 gramos de atún o unos 20-30 gramos de jamón son recomendables. Especialmente si queremos que el bocadillo nos sirva de comida improvisada", indica la experta.
Además, la experta también incide en el aderezo. Una cantidad moderada de aceite de oliva puede aportar grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a proteger la salud cardiovascular. Este ingrediente puede sustituir condimentos menos recomendables como la mantequilla o las salsas industriales.
Para completar la comida, Carlas recomienda "rematar" con una pieza de fruta o yogur. Con ello, no solo se enriquece el menú en términos de nutrientes, sino que se consigue un equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales.
El bocadillo recomendado por la nutricionista 1f5q1l
Además de los requisitos, la experta ha añadido en su misma página web una sugerencia de bocadillo saludable. Para realizarlo, necesitamos pan de cereal, aceite de oliva, pasta de aguacate obtenida a partir de triturar el aguacate con zumo de limón, rodajas de tomate y filetes de anchoa.
- Untamos dos rodajas de pan de cereales con unas gotas de aceite de oliva.
- En un mortero, vamos a triturar un aguacate con zumo de limón.
- Encima de cada rebanada, vamos a untar la mezcla de aguacate y añadir dos rodajas de tomate.
- Aderezamos con un poco más de aceite y añadimos unos filetes de anchoa.
- Acompañamos el bocadillo con una pieza de fruta y/o un yogur y "es una comida liviana apta para todos".
