Juan Antonio Martín: "Para perder un kilo necesitaríamos andar durante 28 horas" 26k1

Si decimos que tenemos la costumbre de andar y dar paseos, siempre hay alguien que salta para decirnos que no es suficiente ejercicio. Caminar es una de las actividades físicas que están más infravaloradas y, si bien es cierto que no es la que más calorías quema, es la base de un estilo de vida activo. Acostumbrarnos a realizar nuestros trayectos a pie fomenta una rutina con un mayor gasto de calorías al día, siempre suma.

Realizar ejercicio semanal es fundamental, no sólo para perder peso, sino también para la salud, y así lo explica la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los adultos deberíamos someternos todas las semanas a entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada, a entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una mezcla de ambas. Aunque andar cuenta, señalan que el ejercicio de fuerza es fundamental para la buena salud.

En este sentido, el entrenador personal Juan Antonio Martín ha reivindicado la importancia de caminar en una reciente entrevista para la revista Clara. "Caminar es una de las formas más simples, naturales y efectivas de movernos. Cuando damos un paseo, activamos muchísimos sistemas del cuerpo al mismo tiempo, aunque no seamos conscientes de ello", apunta el experto, que asegura recomendar el reto de dar 10.000 pasos a sus clientes.

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Algo tan simple como un paseo tiene la capacidad de estimular el flujo sanguíneo y también las articulaciones, los músculos e, incluso, la secreción de hormonas relacionadas con la sensación de bienestar. "Caminar puede ser un gran aliado para quemar grasa porque ayuda a aumentar el gasto calórico diario sin necesidad de hacer entrenamientos muy intensos", comenta Martín, pero advierte que por sí mismo puede no ser suficiente.

"Para perder un kilo de grasa corporal el cuerpo necesita crear un déficit calórico de unas 7.000 calorías. Y caminando, una persona puede llegar a quemar entre 250 y 300 calorías por hora, dependiendo del ritmo, el terreno y su propio peso corporal. Necesitaríamos caminar unas 25 o 28 horas para perder un kilo solo con esa actividad", detalla Martín a Clara. Ahora bien, esto no debe desanimarnos y dejar de caminar.

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Sino que el entrenador sostiene que debemos entender la pérdida de peso como "la suma de muchos factores: alimentación, movimiento, descanso, estrés… Caminar ayuda, y mucho, pero por sí solo no hace milagros". Es decir, que tenemos que integrar los paseos de manera habitual en nuestro estilo de vida como una "herramienta complementaria muy útil" a una alimentación adecuada. "Caminar es accesible, fácil de mantener y con bajo riesgo de lesión".

Pero, ¿cuál es el mejor ejercicio para perder peso? Este entrenador explica que se trata de aquel que podamos mantener durante más tiempo. Es decir, uno que nos guste y que nos apetezca realizar con frecuencia: "de nada sirve hacer sesiones durísimas si no las puedes sostener". En cualquier caso, son los entrenamientos que combinan cardio con fuerza los que mejor ejercitan todo el cuerpo y ayudan a generar más gasto calórico.

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Ahora bien, en nuestro proceso deportivo no debemos olvidar que fortalecer el músculo es esencial, no sólo quemar calorías. Y esto es algo que se aplica en todas las edades y sexos. En este objetivo, caminar no nos va ayudar lo suficiente. "No genera la tensión necesaria para estimular un crecimiento muscular real, para eso es fundamental incluir ejercicios de fuerza, con peso o con nuestro propio cuerpo", señala Martín.

Y ¿cuántas veces a la semana es necesario entrenar para reducir peso corporal? "No hace falta ir al gimnasio ni pasarse dos horas entrenando. Con dos o tres sesiones planificadas a la semana ya se puede empezar a notar una diferencia", explica el entrenador. Nuestro plan de entrenamiento tiene que ser realista, pero también desafiante: "Que no te estrese, pero que te haga avanzar".