Una receta superfácil de hacer y perfecta para llevar al trabajo

Una receta superfácil de hacer y perfecta para llevar al trabajo robynmac iStock 402b6q

Ensaladas

Rica en vitaminas y fácil de hacer: la receta rápida y saludable que preparo varias veces al mes para táper o cena 53515d

Es una receta clásica de la cocina sa que ite variantes para aprovechar lo que tengo en la nevera. 5p3z5e

Más información: El truco de Martín Berasategui para hacer una ensalada de patatas con un sabor increíble 6ms2g

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No me canso de repetirlo, las recetas que se preparan para cenar y también sirven para llenar el táper del día siguiente son de mis favoritas. Si, además, son fáciles de hacer y no requieren demasiada concentración, entran a formar parte de mi recetario como es el caso de la receta este artículo.

Las ensaladas de patatas siempre son un acierto, son fáciles de hacer, iten variaciones en los ingredientes y, no solo aguantan bien de un día para otro, sino que hasta mejoran. Eso es lo que le pasa a esta ensalada de la que os hablamos hoy.

Una ensalada del sur de Francia 335j1d

La ensalada Niçoise, también conocida como ensalada Nicosia o ensalada nizarda, tiene su origen en la ciudad de Niza, en la región de Provenza, al sur del país galo. Es un plato tradicional que combina ingredientes de la cocina mediterránea y del que existen muchas versiones, una receta sencilla de origen humilde hecha con ingredientes frescos y accesibles para los habitantes de la zona.

En sus primeras versiones, que datan del siglo XIX, la ensalada se preparaba con tomates, anchoas, aceitunas negras de Niza y aceite de oliva, sin incluir ingredientes cocidos. Con el tiempo, la receta fue evolucionando y comenzaron a añadirse judías verdes, patatas y huevos duros, ingredientes que actualmente forman parte de muchas versiones de la ensalada, aunque algunos puristas defienden que estos elementos no pertenecen a la receta original.

Uno de los primeros chefs famosos en definir la ensalada Niçoise fue Auguste Escoffier, quien en su libro Guide Culinaire, publicado en 1903, incluyó la que se considera una de las primeras versiones, una ensalada que incluye ingredientes como judías verdes, patatas, tomates, alcaparras, aceitunas y filetes de anchoa.

Ingredientes para hacer ensalada Niçoise 5d4t

Para la ensalada 4l5lm

  • Judías verdes cocidas, 200 g
  • Patatas cocidas, 300 g (opcionales)
  • Huevos duros, 4 ud
  • Atún en aceite o al natural, 200 g
  • Tomates grandes, 2 ud
  • Aceitunas negras sin hueso, 40 g
  • Anchoas en aceite, 4 filetes
  • Mezclum (mezcla de brotes verdes de lechuga, espinacas, rúcula...), 100 - 150 g
  • Cebolleta, 1 ud
  • Pimiento rojo crudo o asado, 1 ud
  • Alcaparras, 1 cucharada

Para la vinagreta 64p58

  • Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
  • Vinagre de Jerez o de vino tinto, 1 cucharada
  • Mostaza de Dijon, 1/2 cucharada
  • Sal, al gusto
  • Pimienta negra recién molida, al gusto

Paso 1 5681s

Lavamos bien las patatas y las cocemos en una olla con agua y sal hasta que estén tiernas (aproximadamente 20 minutos). Luego, las dejamos enfriar, las pelamos y las cortamos en trozos medianos. Podríamos ahorrar este paso si usamos alguna legumbre cocida o aumentamos la cantidad de judías verdes.

Paso 2 4u4a5

Mientras se cuecen las patatas, preparamos las judías verdes. Les quitamos los extremos y las hervimos en agua con sal durante 4-5 minutos, hasta que estén al dente. Luego, las escurrimos y las pasamos por agua fría para detener la cocción y mantener su color. Para una versión más rápida, se pueden usar judías verdes en conserva, aunque el punto de cocción de éstas suele ser diferente y acostumbran a tener una textura más blanda.

Paso 3 m2g2p

Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 7-10 minutos. El tiempo total dependerá del tamaño de los huevos y de si nos gusta la yema más o menos cremosa. Una vez listos, los enfriamos en agua con hielo, los pelamos y los cortamos en cuartos.

Paso 4 m703s

Lavamos los tomates y los cortamos en gajos. Cortamos la cebolleta en rodajas finas y el pimiento rojo en tiras delgadas. Usar el pimiento crudo permite aprovechar mejor todas sus vitaminas, pero si no nos gusta, puede utilizarse pimiento rojo asado.

Paso 5 6b3u38

Escurrimos el atún y lo desmenuzamos, también escurrimos las anchoas y las cortamos en trozos. Reservamos.

Paso 6 4y5f71

En un cuenco pequeño, preparamos la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Batimos bien hasta emulsionar.

Paso 7 2x2h10

En una fuente grande o en platos individuales, hacemos una cama con los brotes verdes. Encima distribuimos las patatas, las judías verdes, los tomates, la cebolleta, el pimiento, las aceitunas y las alcaparras. Luego, añadimos el atún desmenuzado, los filetes de anchoa y los huevos cocidos.

Paso 8 5t381

Finalmente, aliñamos la ensalada con la vinagreta y servimos de inmediato.

Una comida o una cena equilibrada 2d664b

La ensalada Niçoise es una receta que es perfecta como plato único, pues es equilibrada y nutritiva ya que incorpora proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad, lo que la convierte en un plato ideal para una comida o una cena saciante y saludable. Su aporte calórico varía según las cantidades utilizadas de cada ingrediente, que pueden adaptarse a los gustos o situación de cada persona, pero una ración estándar de aproximadamente 350 g aporta entre 350 y 400 kcal.

En el análisis nutricional de esta ensalada destaca su alto contenido en proteínas de calidad, que son aportadas por el atún, los huevos y las anchoas. Una ración puede aportar alrededor de 25-30 g de proteína, lo que favorece el mantenimiento de la masa muscular y promueve la sensación de saciedad. Además, el atún y las anchoas son ricos en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación en el organismo.

Las verduras presentes en la ensalada, como el tomate, las judías verdes y la lechuga, son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes. El tomate, por ejemplo, aporta licopeno, un antioxidante con propiedades protectoras para la piel y el sistema cardiovascular. Por su parte, las judías verdes son ricas en fibra, lo que contribuye a la salud digestiva y al control de los niveles de azúcar en sangre.

Las patatas cocidas aportan principalmente carbohidratos complejos, lo que las convierte en una buena fuente de energía de liberación lenta. Son ricas en almidón resistente, especialmente si se dejan enfriar después de la cocción, lo que favorece la salud digestiva al actuar como prebiótico y mejorar la microbiota intestinal.

Desde el punto de vista energético, 100 g de patata cocida aportan aproximadamente 80 kcal, con 18 g de carbohidratos, 2 g de proteínas y menos de 0,1 g de grasa. Su bajo contenido en grasa y su alto porcentaje de agua (alrededor del 75 %) hacen que sean un alimento saciante sin ser excesivamente calórico, aun así, se puede ahorrar tiempo de preparación y calorías eliminándolas o sustituyéndolas por una cantidad adicional de judías verdes o algunas legumbres cocidas como garbanzos o alubias.

Por último, la ensalada Niçoise destaca por su aporte en minerales esenciales. El huevo y las alcaparras proporcionan hierro y zinc, fundamentales para la producción de glóbulos rojos y el sistema inmunológico. Las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra, además de dar sabor, aportan grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL y a mejorar la salud del corazón. 

¿Una ensalada en bocadillo? 631o2r

Una muestra de cómo las recetas se pueden adaptar a las circunstancias es lo que se conoce como pan-bagnat, que es un bocadillo tradicional también de la región de Niza. Su nombre significa literalmente "pan bañado" en occitano, haciendo una referencia al hecho de que el pan se empapa con el aliño y los jugos de los ingredientes.

El pan-bagnat es, básicamente, un bocadillo de ensalada Niçoise, ya que comparte la mayoría de sus ingredientes. Se elabora con un pan redondo y crujiente, similar a una baguette pero con forma de bollo, que se rellena con atún o anchoas, tomate, huevo duro, aceitunas negras, cebolleta, pimiento y alcaparras. Todo esto se adereza con aceite de oliva, vinagre, ajo y algunas hierbas aromáticas frescas.

Se trata de un bocadillo muy popular en la región porque es nutritivo, equilibrado y fácil de transportar, una muy buena opción para llevar como almuerzo rápido y una alternativa al tupper.