Andrés Zapata, nutriólogo: "Una porción diaria de garbanzos o lentejas en España puede alargar la vida hasta 11 años"

El Dr. Carlos Andrés Zapata, conocido como “El Doctor de las frutas” en las redes sociales, ha confirmado cómo puede beneficiar la ingesta diaria de legumbres a poder disfrutar de un mejor estado de salud, llegando incluso a provocar que se alargue la vida de las personas.

En una de sus últimas publicaciones, ha recalcado que consumir cada día una porción de lentejas, garbanzos o habas puede suponer alargar la vida entre 8 y 11 años, tal y como han podido demostrar diferentes estudios científicos.

Hay personas a las que las legumbres les provocan distensión abdominal y que hace que no estén demasiado dispuestos a introducirlas en su dieta, pero este síntoma desaparece tras unas tres semanas en las que se consuma este tipo de alimento de forma regular, tal y como asegura el propio Zapata.

El médico internista y nutricionista asegura que una ración diaria de unos 70 gramos de legumbre seca es suficiente para poder disfrutar de efectos muy positivos sobre la salud.

Las legumbres son una fuente excepcional de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y distintos minerales como magnesio, calcio y hierro, además de tener un alto contenido en fibra que ayuda a la regulación del tránsito intestinal y a reducir la absorción de colesterol y azúcares en sangre.

De esta manera consigue favorecer un mejor control metabólico y una menor incidencia de diabetes tipo 2. De igual modo, se ha podido demostrar que su consumo regular reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que las personas que ingieren legumbres tienen un 15% menos de posibilidades de sufrir infartos o angina de pecho.

La cantidad de legumbres que recomiendan los expertos

Los especialistas recomiendan consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres por semana, aunque sea para maximizar los beneficios, sería aconsejable un consumo diario. Además, para mejorar la absorción de sus nutrientes, se recomienda combinarlas como cereales como arroz o quinoa, lo que mejora la calidad proteica del plato.

Por otro lado, las legumbres son un alimento muy versátil que se pueden incorporar en la dieta de maneras muy diversas, y que van desde ensaladas a hamburguesas vegetales, pasando por hummus, guisos o cremas.

Las legumbres son un alimento accesible, económico y muy nutritivo que ha demostrado efectos positivos en la longevidad y la salud cardiovascular, lo que hace que sea altamente recomendable introducirlas en la dieta regular.

Las legumbres más nutritivas

Como dicen los expertos, las legumbres deben ser parte de nuestra alimentación regular para poder disfrutar de una dieta sana y equilibrada, pero además se trata de un tipo de alimento que es económico. Aunque estas cualidades son aplicables a todas de forma general, no todas las legumbres tienen las mismas propiedades, por lo que es importante conocer cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y sacarles el máximo partido.

Garbanzos

El garbanzo es, junto a la soja, la única legumbre que tiene las denominadas proteínas completas, ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es por ello por lo que son de gran valor para el organismo, si bien esto no significa que haya que limitarse a disfrutar de estas legumbres, ya que hay otras con unas propiedades muy interesantes.

Una buena forma de cocinar los garbanzos de forma moderna y ligera es a través de un ceviche. En cualquier caso, hay que saber que cuántas más legumbres se consuman, menos gases van a provocar, puesto que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas.

Judías

Existen distintas variedades de judías que son muy interesantes para introducir en la dieta por su alto aporte de fibra, que llega a ser de hasta un 20%, además de otros minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el zinc o el hierro.

Una manera de introducirlas en la dieta es agregarlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, lo que aportará una mayor melosidad, sin que rompan la salsa y haciendo que se convierta en un plato apto para celíacos.

Lentejas

Las lentejas aportan una gran cantidad de fibra, aunque en menor cantidad que la judía, por lo que es una buena alternativa a estas últimas para todas aquellas personas a las que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años está de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede usarse en muchas recetas, como salsas, cremas, ensaladas…

Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. Esto se debe a que las lentejas poseen antinutrientes, que secuestran la absorción de nutrientes y que, al escurrirlas o ponerlas en remojo, reducen la concentración de estos.

Soja

La soja es otra legumbre muy interesante por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es una de las que más calcio contiene y muy versátil, puesto que se puede tomar texturizada en picadas con carne y tomate o bien en distintos guisos, en edamame, y otras muchas elaboraciones.

Además, tampoco hay que olvidar la recomendación e ingerir otras legumbres como el guisante o el cacahuete, este último más parecido a los frutos secos al contar con un aporte de grasa más elevado que otras legumbres.