Boticaria García, nutricionista: "Una lata de sardinas a la semana tiene el omega-3 necesario para proteger tu corazón"

Estamos tan centrados en buscar alimentos complejos que prometen grandes beneficios para tu salud y tu físico que, en ocasiones, pasamos por alto que la dieta mediterránea en general, y la gastronomía española en particular, aguarda uno de los mayores tesoros nutricionales que puedes imaginar: las sardinas envasadas.

Una simple lata de sardinas puede convertirse en tu mejor aliada para cuidar el corazón. Lejos de ser una moda o una exageración, la farmacéutica, nutricionista y una de las divulgadoras más seguidas del país, Boticaria García, lo explica con claridad: “Una sola lata de sardinas contiene la quinta parte del omega-3 que necesitamos a la semana”.

Actualmente, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte. Tan solo en España, el pasado 2024, 27.734 personas fallecieron a causa de enfermedades isquémicas del corazón, según publicaba el Instituto Nacional de Estadística (INE) al finalizar el año.

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Por tanto, incorporar este pequeño, pero poderoso pescado azul a tu dieta puede marcar la diferencia. Económico, accesible y delicioso, el consumo regular de sardinas en lata está respaldado por estudios científicos que avalan sus múltiples beneficios para la salud de nuestro corazón.

Incorporar una o dos latas de sardinas a la semana puede parecer un cambio mínimo, pero su impacto en tu salud puede ser enorme. Como bien explica Boticaria García, no hace falta complicarse con menús imposibles o suplementos caros. A veces, la clave está en lo sencillo y tradicional.

El omega-3: el guardián de tu corazón

Los ácidos grasos omega-3 son una grasa esencial que el cuerpo no produce por sí solo, pero que necesita urgentemente para funcionar bien. Según MedLine Plus, estos lípidos ayudan a fortalecer las neuronas, mejorar la salud del corazón, prevenir accidentes cerebrovasculares y actuar contra la inflamación.

Las sardinas en lata son una de las fuentes más potentes y accesibles de omega-3. Tal y como explica Boticaria García en su participación en el pódcast Cuerpos Serranos, una sola lata de sardinas aporta unos 700 mg de omega-3. Cinco latas a la semana, por tanto, cubrirían completamente los 3,5 gramos semanales que recomienda la comunidad científica.

Pero lo mejor es que no hace falta llegar a esa cantidad: si alternas con otros alimentos como salmón, nueces o semillas de caía, con solo una o dos latas semanales estás haciendo una inversión directa en tu salud.

Sardinas: una joya nutricional

Aunque el omega-3 es la estrella de este alimento tan típico en las despensas y, sin embargo, tan poco valorado, las sardinas esconden una auténtica joya nutricional. No solo son ricas en este ácido graso beneficioso, sino también en:

• Taurina, un aminoácido que ayuda a regular la presión arterial y mejora la salud cardiovascular.
• Calcio y vitamina D, imprescindibles para mantener huesos fuertes, pero también claves en la prevención de enfermedades como la osteoporosis o incluso la diabetes.
• Fósforo, que colabora en el buen funcionamiento cerebral.
• Yodo, que estimula el metabolismo y fortalece cabello, piel y uñas.

Esta sinergia de nutrientes convierte a la sardina en un alimento funcional, es decir, que no solo nutre, sino que también previene enfermedades.

Sardinas en lata contra la diabetes tipo 2

Un estudio liderado por la profesora Diana Díaz Rizzolo, de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), llevó este superalimento aún más lejos. Durante un año, 152 personas mayores de 65 años con prediabetes participaron en un programa nutricional. Solo un grupo incorporó 200 gramos semanales de sardinas en lata (unas dos latas) a su dieta.

Mientras que el grupo que no consumió sardinas apenas mejoró sus niveles de riesgo, el grupo que sí las incluyó redujo su riesgo alto de padecer diabetes tipo 2 del 37% al 8%. Además, mejoraron su colesterol bueno, redujeron triglicéridos, mejoraron su presión arterial y aumentaron la sensibilidad a la insulina.

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Y lo mejor de todo es que no se trataba de sardinas frescas difíciles de encontrar o preparar, sino de sardinas en lata en aceite de oliva virgen, un producto barato, fácil de conservar y muy sencillo de incorporar al menú semanal.

Mejor en conserva que en suplementos

Ante estos beneficios, podría parecer tentador sustituir las sardinas por suplementos de omega-3, taurina o vitamina D. Sin embargo, la profesora Rizzolo es tajante: “Los nutrientes no funcionan igual de bien por separado”.

La clave está en la matriz alimentaria, es decir, en cómo los nutrientes actúan de forma conjunta dentro del alimento natural. Es esa combinación y su biodisponibilidad la que potencia su efecto en el cuerpo. Dicho de otra forma: ninguna pastilla sustituye la complejidad de una sardina entera, con su espina incluida.

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Además, es muy sencillo de incorporar a tu dieta y ofrece múltiples maneras de comerlas. Sobre una tostada de pan integral con aguacate; en una ensalada mediterránea; como relleno de empanadas o bocadillos o, simplemente, con un poco de ajo y perejil. Además, muchas marcas ofrecen conservas gorme en aceite de oliva virgen extra, limón o incluso con guindilla, lo que eleva la experiencia sin perder sus beneficios.