Álex Yañez, nutricionista: "Cinco gramos de creatina al día protege tu cerebro y evita la pérdida de memoria" py27

La creatina lleva años sonando fuerte en el mundo del fitness, pero lo que muchos no saben es que sus beneficios van mucho más allá de ganar músculo o rendir más en el gimnasio. Según el reconocido nutricionista y doctor en Ciencias de la Actividad Física Álex Yáñez, este suplemento es una auténtica joya para la salud cerebral y un gran aliado preventivo frente al deterioro neuronal con el paso del tiempo.

Yáñez, en su intervención en el pódcast Realfooding, afirma sin rodeos que "cinco gramos en ayunas durante cinco años disminuyen el efecto de pérdida de conexiones neuronales". Un suplemento tan sencillo, barato y seguro que ayuda a preservar tu mente en plena forma durante décadas. 

Uno de los grandes mitos que Yáñez desmonta es que la creatina es solo para culturistas o atletas. Nada más lejos de la realidad. "Debería dejar de verse como un suplemento exclusivo para el deporte", afirma. La ciencia ya respalda sus efectos antioxidantes, neuroprotectores y hasta beneficios cutáneos, como equilibrar el pH de la piel.

Creatina para el cerebro 2l2y3w

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la califica como el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento de alta intensidad y aumentar la masa muscular magra. Pero la sorpresa viene cuando vemos que sus efectos positivos alcanzan incluso a la función cognitiva, el estado de ánimo, la salud ósea y muscular en la menopausia, e incluso los síntomas del síndrome premenstrual.

¿Qué hace exactamente la creatina en el cerebro? Se trata de un aminoácido que tu cuerpo produce de forma natural (menos de 1g al día), y que actúa como fuente de energía rápida para todas las funciones exigentes del organismo, incluidas las cerebrales. Cuando suplementas con creatina, aumentas la disponibilidad de fosfocreatina, lo que permite reponer más rápido el ATP, la "moneda energética" del cuerpo.

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Este proceso es vital en el sistema nervioso.  Ayuda a mantener la eficiencia en la comunicación entre neuronas, reduce el estrés oxidativo y amortigua el daño celular, factores clave en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Y no solo sirve como escudo protector. Estudios recientes han demostrado que la creatina puede mejorar el estado de ánimo y acelerar la recuperación en pacientes con depresión. En mujeres con trastorno depresivo mayor, la combinación de antidepresivos con creatina duplicó tanto la velocidad de respuesta como la tasa de remisión. 

¿Quién puede beneficiarse de la creatina? r536f

La respuesta es simple: prácticamente todo el mundo. Aunque tradicionalmente se ha dirigido a hombres deportistas, las mujeres, especialmente durante el embarazo, el posparto y la menopausia, pueden experimentar mejoras aún mayores al suplementarse. Esto se debe a que las reservas naturales de creatina en el cuerpo femenino son más bajas, lo que las hace más sensibles a su suplementación.

Además, en edades avanzadas, la creatina puede contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ya recomienda su uso en combinación con entrenamiento de fuerza para adultos mayores de 55 años.

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La recomendación del nutricionista Álex Yáñez y otros expertos como el doctor Stacy Sims es clara. Hay que tomar entre 3 y 5 gramos al día, preferiblemente en forma de monohidrato de creatina pura. Es segura, barata y altamente biodisponible.

Y no, no te hará ganar peso ni destruirá tus riñones. Muchos de los supuestos efectos secundarios provienen de antiguas prácticas de "carga" que ya no se recomiendan. Si tomas la dosis adecuada de forma regular, no hay riesgos significativos de hinchazón, molestias estomacales ni problemas renales. Incluso la temida caída del cabello ha sido desmentida por estudios recientes: no existe evidencia científica que la relacione con la creatina.

¿Cómo empezar a tomar creatina? 1y2a5l

Álex Yáñez insiste en dejar de lado el término "superalimento", al que considera vacío de significado por su uso comercial. Sin embargo, sí apuesta por el poder real de ciertos suplementos respaldados por evidencia científica, como el magnesio, el colágeno, el omega-3 o la imprescindible vitamina D.

Si estás dispuesta a apostar por tu salud y calidad de vida a largo plazo, para empezar a tomar creatina, el experto te recomienda lo siguiente:

• Elige creatina monohidrato pura (evita mezclas con muchos ingredientes).
• Tómala todos los días, preferiblemente por la mañana o en cualquier momento que sepas que no olvidarás.
• Empieza con 3 gramos si eres principiante o de complexión delgada, y sube a 5g si ya entrenas regularmente o eres vegetariano/vegano (ya que consumes menos creatina a través de la dieta).
• Mantén la constancia. El efecto no es inmediato, pero los beneficios a largo plazo pueden cambiar tu salud futura.

No importa si corres maratones o si solo quieres cuidar tu cerebro y mantenerte fuerte con los años: este suplemento natural puede ser tu mejor aliado silencioso.