Francisco Rosero, endocrino, avisa a España: "Es muy importante cenar antes de las siete para tus hormonas"

La situación geográfica de España, su clima, los hábitos de la gente, los horarios laborales… Todos estos son elementos que influyen en nuestro horario cotidiano. Uno de los puntos en los que es más evidente la diferencia con nuestros vecinos europeos es el horario de la cena. En promedio, cenamos bastante más tarde, algo que puede tener efectos sobre nuestra salud.

En un vídeo en su cuenta de Instagram, el endocrinólogo y divulgador Oscar Rosero ha explicado muy breve y gráficamente cómo cenar tan tarde no es una buena opción. “El milagro de cenar temprano lo hacen tus hormonas. Es muy importante cenar siempre antes de las 7 de la noche”, afirma.

Para respaldar esta afirmación, el doctor señala que “si cenamos temprano, así comamos carbohidratos, el pico de glucosa y de insulina va a ir cayendo temprano en la noche”. Esto significa que cuando llegue el momento en que se liberan la hormona de crecimiento y la melatonina, no habrá nada que interfiera en su producción, ya que ambas hormonas son esenciales para prevenir el daño celular y combatir el envejecimiento.

Además, si se opta por cenar temprano sin carbohidratos, la lipólisis, que es el proceso mediante el cual el organismo utiliza las grasas almacenadas como fuente energética, se activará con mayor rapidez. Según explica el especialista, “Primero, el cuerpo va a extraer, a través del estímulo generado por el glucagón, la glucosa que está almacenada en el hígado y en otros órganos”. Posteriormente, se inicia la lipólisis como tal. Para ello, es necesario mantener niveles bajos de insulina, algo que se logra con más facilidad al evitar el consumo de carbohidratos en la cena.

Otro beneficio importante de cenar temprano es la reducción del cortisol durante la noche. Al evitar comidas tardías, especialmente aquellas ricas en carbohidratos, se favorece un perfil hormonal más equilibrado que contribuye a disminuir los niveles nocturnos de esta hormona relacionada con el estrés. Esto no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa abdominal y favorece la recuperación metabólica durante el descanso.

Menos riesgos para la salud

La disciplina que estudia esta relación entre los horarios de comida y los procesos metabólicos se conoce como crononutrición, y ha cobrado gran relevancia en los últimos años, con múltiples estudios que han puesto el foco entre la relación directa que existe entre el horario y las comidas.

Un estudio desarrollado por el Instituto de Salud Global de Barcelona y publicado en Nature Communications, que analizó datos de más de 100.000 personas entre 2009 y 2022, confirma que retrasar tanto la primera como la última comida del día incrementa el riesgo cardiovascular. En concreto, por cada hora que se retrasa el desayuno o la cena, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular puede aumentar un 6%.

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Este hallazgo se alinea con otra línea de investigación del mismo instituto, que indica que cenar antes de las 21 horas, o esperar al menos dos horas antes de acostarse tras la cena, también reduce el riesgo de desarrollar cánceres de mama y de próstata en un 20%. La clave parece residir en la sincronización entre la alimentación y los ritmos circadianos, el reloj biológico que regula numerosas funciones metabólicas y hormonales.

Estudios liderados por investigadores como Marta Garaulet y Frank Scheer han demostrado que comer tarde no solo dificulta la pérdida de peso, sino que también altera los ritmos del cortisol, la tolerancia a la glucosa y el funcionamiento de los relojes periféricos en órganos como el tejido adiposo, el páncreas o el hígado. Comer fuera de hora, en particular por la noche, provoca una desincronización metabólica que se ha relacionado con obesidad, diabetes, Alzheimer, depresión y algunos tipos de cáncer.

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La evidencia científica, por tanto, converge en una misma dirección: adelantar el horario de las comidas, especialmente la cena, puede tener un efecto positivo directo sobre la salud hormonal, cardiovascular y metabólica. En un país como España, donde las cenas suelen empezar entre más tarde de las 21 horas, y donde las enfermedades cardiovasculares provocan unas 120.000 muertes al año, ajustar nuestros hábitos alimentarios al ritmo del cuerpo no solo es recomendable, sino necesario.