Francisco Rosero, endocrino: "La clave para comer carbohidratos sin engordar está en estos sencillos pasos"

Hay alimentos que han sido demonizados a lo largo de las décadas por sus propiedades "inapropiadas" para la salud. Todos sabemos que los carbohidratos, como por ejemplo la pasta, están dentro de ese grupo.

Pero los carbohidratos no son el enemigo. Ni te engordan por arte de magia ni deberías eliminarlos por completo de tu dieta. Lo que sí es fundamental es aprender a comerlos con inteligencia.

Esa es la clave que repite una y otra vez el endocrino Francisco Rosero, especialista en salud metabólica, que ha conseguido viralizar en redes sociales un enfoque práctico y claro sobre que el problema no son los carbohidratos, sino cómo, cuándo y con qué los comes.

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Si alguna vez te has sentido culpable por pedir pasta en lugar de ensalada, o has evitado el arroz por miedo a ganar peso, esto te interesa.

Según Rosero, los carbohidratos no deberían tener tan mala fama, pero sí gestionados con cabeza, sobre todo si tienes sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, ovarios poliquísticos o hígado graso.

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"No se trata de eliminarlos por completo, simplemente se trata de comerlos de manera inteligente", afirma el especialista.

Y lo cierto es que sus recomendaciones tienen base científica y un enfoque muy fácil de aplicar en el día a día. A continuación, te contamos los tres consejos básicos del doctor Rosero para comer carbohidratos sin preocuparte por los picos de glucosa o la acumulación de grasa.

Deja los carbohidratos para el final

Este simple cambio de orden puede marcar una gran diferencia en tu salud metabólica. En lugar de empezar por el pan o la pasta, Rosero recomienda comenzar siempre la comida con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva virgen extra, seguir con una fuente de proteína (como pollo, pescado, legumbres o huevos), y dejar los carbohidratos (arroz, patatas, pan, pasta...) para el final.

Seguir este orden de consumo ayuda a moderar el pico de glucosa en sangre tras la comida y, por lo tanto, también reduce la cantidad de insulina que tu cuerpo necesita liberar para procesarla.

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Esto se traduce en menos acumulación de grasa, más energía sostenida y menos hambre a las pocas horas. "Cuando comes el carbohidrato al final, el pico de glucosa es más pequeño y vas a producir menos insulina", explica el endocrino.

Nunca comas los carbohidratos solos

Rosero insiste mucho en este punto: nunca comas carbohidratos solos. Si te tomas una tostada sola, una galleta sin acompañamiento o un plato de arroz sin más, tu cuerpo absorberá la glucosa mucho más rápido, lo que provocará una subida brusca de azúcar en sangre.

La solución es "vestirlos", es decir, combinarlos siempre con proteína o grasas saludables. Esto ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, lo que hace que el pico sea más suave y controlado.

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"Siempre tienes que ‘vestir’ los carbohidratos. Agrégales proteína o alguna buena grasa saludable", aconseja Rosero. Algunos ejemplos sencillos:

• Pan integral con aguacate y huevo.
• Pasta con verduras, pollo y un chorrito de aceite de oliva.
• Arroz con lentejas y huevo duro.
• Fruta con yogur natural y frutos secos.

Esta estrategia no solo mejora tu metabolismo, también aumenta la saciedad y reduce los antojos.

Come despacio (especialmente los carbohidratos)

Comer deprisa es un mal hábito que muchas veces pasa desapercibido, pero tiene un impacto directo en tu salud metabólica. Según Rosero, masticar bien y comer con calma hace que la glucosa se libere de forma más gradual, evitando los temidos picos.

"Es muy importante, porque muchas veces no lo tenemos en cuenta: come el carbohidrato despacio. Si el pico de glucosa es más lento, la insulina no va a subir tanto", afirma Rosero.

Además, comer con tranquilidad permite que el cuerpo detecte mejor las señales de saciedad, por lo que es más fácil no excederse en las cantidades.

¿Puedo comer carbohidratos sin miedo?

Sí, y de hecho deberías. Son una fuente esencial de energía, especialmente si eliges carbohidratos de calidad: integrales, ricos en fibra, poco procesados. El problema no está en el nutriente en sí, sino en los hábitos que lo acompañan.

"Tenemos que tener claro que si tienes sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, ovarios poliquísticos, hígado graso... Debes, sí o sí, tener cuidado con los carbohidratos." Pero cuidar no es prohibir. Es saber elegir, combinar y respetar los ritmos del cuerpo.

• Empieza tus comidas con vegetales o proteína.
• Combina siempre los carbohidratos con grasa saludable o proteína.
• Evita comer dulces, pan blanco o cereales azucarados solos.
• Mastica bien y come sin prisa.
• Opta por carbohidratos complejos e integrales.

Comer bien no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Gracias a expertos como el doctor Francisco Rosero, cada vez es más fácil entender cómo funciona nuestro cuerpo y cómo alimentarlo sin culpa. Porque no se trata de decir adiós al pan o a la pasta, sino de saber cuándo y cómo disfrutarlos para que trabajen a tu favor y no en tu contra.