Rocío Cortés, entrenadora.
Rocío Cortés, entrenadora: "Caminar en cinta inclinada a ritmo constante quema más grasa que correr"
Caminar con pendiente es una forma eficaz de quemar grasa sin impacto y cada vez más recomendada por entrenadores.
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Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles, pero hacerlo en una cinta con pendiente multiplica sus beneficios. Esta práctica se ha convertido en una tendencia popular porque aumenta la quema de calorías y dirige el esfuerzo hacia la pérdida de grasa, todo sin castigar las articulaciones como ocurre con otros deportes de alto impacto.
La entrenadora Rocío Cortés, creadora del método Valvafit, afirma que caminar en cinta inclinada a velocidad moderada puede ser más efectivo que correr para perder grasa. Al mantener una intensidad moderada, el cuerpo recurre principalmente a la grasa como fuente de energía en lugar del glucógeno, optimizando así la quema de grasa.
Añadir inclinación potencia aún más los resultados. Por cada nivel adicional de pendiente, el consumo energético puede aumentar hasta un 12 %. Además, caminar cuesta arriba activa de forma continua glúteos y piernas, combinando la quema de grasa con la tonificación muscular de toda la parte posterior del cuerpo.
Quienes caminan en llano de forma habitual suelen estancarse en la pérdida de peso. Para estas personas, incorporar inclinación es una estrategia efectiva para volver a desafiar al cuerpo. Elevar la pendiente transforma el esfuerzo, haciendo que la respiración sea más profunda y los músculos trabajen más intensamente.
La pendiente no solo ayuda a gastar más calorías, sino que ofrece un estímulo constante que mejora la motivación y los resultados. Caminar en cinta inclinada permite optimizar el proceso de quema de grasa de forma sostenible, evitando la fatiga extrema o el riesgo de lesiones asociado a ejercicios de mayor impacto.
Cómo aplicar la rutina 12-3-30
La rutina más conocida para caminar con inclinación es el 12-3-30. Consiste en colocar la cinta al 12 % de inclinación, caminar a 4,8 km/h (3 millas por hora) y mantenerse en marcha durante 30 minutos. La pauta sirve como referencia práctica, pero puede adaptarse sin problemas: quienes empiezan pueden elegir una pendiente menor, reducir la velocidad o acortar la duración inicial e ir incrementando el reto a medida que mejoran.
Esta modalidad resulta atractiva para quienes no disfrutan corriendo, para quienes prefieren cuidar sus articulaciones y para quienes se sienten intimidados por los programas o ejercicios de alta intensidad. Al eliminar los impactos, caminar con inclinación es un ejercicio adecuado también para personas mayores o para quienes presentan molestias en rodillas, tobillos o espalda baja.
Entre los beneficios más citados figuran:
- Reducción de grasa corporal: la inclinación eleva el gasto calórico sin salir del esfuerzo moderado.
- Tonificación de piernas y glúteos: el ángulo de la inclinación hace que el tren inferior se ejercite y tonifique de forma continua.
- Bajo impacto articular: el pie nunca despega bruscamente de la cinta, lo que protege las articulaciones.
- Mejora cardiovascular: la pendiente hace que la frecuencia cardiaca suba de forma progresiva.
- Compatibilidad con el trabajo de fuerza: ayuda a conservar la masa muscular mientras se reduce grasa.
En cuanto al gasto calórico, se calcula que caminar a un ritmo moderado puede suponer un gasto de entre 200 y 350 calorías, cantidad que se incrementa todavía más cuando la pendiente entra en juego, pero contamos con la ventaja, frente a modalidades de alto impacto como el running o el HIIT, de que caminar con pendiente inclinada protege rodillas y tobillos.
La ausencia de golpes contra el suelo la hace recomendable para personas mayores y para quienes arrastran lesiones crónicas, sin renunciar a un gasto calórico elevado ni a la firmeza de piernas y glúteos.
Cabe señalar que también actúa como puerta de entrada al gimnasio: basta elegir la pendiente y caminar, de modo que quienes se sienten intimidados por pesas o clases muy exigentes encuentran aquí un punto de partida seguro, es por ello que es un buen ejercicio para quienes comienzan a adentrarse en el mundo fitness.
Sin duda, podemos decir que es un ejercicio que también puede favorecer el entreno con otras personas, favoreciendo a su vez el componente social que no se puede aplicar a todas las prácticas deportivas en el gimnasio. Al no requerir mucho esfuerzo, es posible que varias personas pueden sincronizar la velocidad y animarse mutuamente mientras mantienen una conversación entrecortada, sin renunciar a una intensidad adecuada para quemar grasa.
No es casual que la rutina se haya convertido en la favorita de muchas mujeres: combina reducción de grasa, tonificación y facilidad de ejecución en una única propuesta. Si aún no lo has puesto en práctica, quizá sea un buen momento, caminar con inclinación transforma un gesto cotidiano en un entrenamiento completo: potencia la quema de grasa, cuida las articulaciones, fortalece los músculos y mantiene la motivación, cuatro razones para incorporarla a cualquier plan de entrenamiento sin importar tu nivel.
