Boticaria García, nutricionista, alerta del consumo de pan integral.
Boticaria García, nutricionista: "Si quieres perder peso, cuidado con el pan integral, tiene más calorías que el blanco"
Las modas nutricionales llevan a la confusión y a lo que realmente es importante a la hora de tener una dieta equilibrada que priorice la salud.
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Es muy frecuente en aquellos momentos en los que se busca perder algo de peso, sustituir ciertos alimentos por su versión "integral". ¿Uno de los más comunes? El pan integral. Sin embargo, si piensas que se trata de la opción más saludable y ligera, estarías cayendo en un error muy común.
La reconocida nutricionista y farmacéutica, además de divulgadora científica, Boticaria García, ha lanzado una advertencia que ha puesto en jaque uno de los mitos más populares sobre las dietas: el supuesto poder adelgazante de este tipo de pan.
La fama que rodea al pan integral y su poder “milagroso” para acelerar el proceso de adelgazamiento por su contenido en fibra, la realidad, según explica la experta, es mucho más compleja.
El primer aviso de Boticaria García es contundente: no te fíes solo de las calorías o de que la etiqueta diga “integral”. Muchos panes integrales que encontramos en el supermercado no son 100% integrales. De hecho, muchos de estos, están elaborados con harinas refinadas y solo se les añade algo de salvado para darles aspecto saludable. ¿El resultado? Un pan que no aporta los beneficios esperados y que puede tener más calorías de lo que imaginas.
Para que el pan realmente te beneficie en tu objetivo de adelgazar, debe estar elaborado exclusivamente con harina integral. De lo contrario, seguirás comiendo casi como si fuera pan blanco, pero creyendo que estás haciendo lo correcto. Una trampa habitual del marketing alimentario.
¿Más fibra, menos calorías? No siempre
Uno de los argumentos más repetidos para justificar el consumo de pan integral es su mayor contenido en fibra. Y en parte, esto tiene fundamento. Según explica la nutricionista, las dietas ricas en fibra pueden llevar a una pérdida calórica mayor a través de las heces y del propio metabolismo.
Un estudio citado por Boticaria García comparó a dos grupos: uno consumía 30 gramos de fibra al día y otro solo la mitad. El primero expulsaba más calorías, con una diferencia de hasta 100 kcal diarias.
A largo plazo, eso puede marcar la diferencia en el control del peso corporal. Pero atención porque eso no significa que cualquier pan integral produzca este efecto. Todo depende de su composición real y de cuánto se consuma dentro del conjunto de la dieta.
'Tienen más calorías que el pan blanco'
El pan integral puede tener incluso más calorías que el pan blanco. Aunque aporta más fibra y nutrientes, también suele contener más materia prima y menos aire en su estructura, lo que lo hace más denso. Al final, en igualdad de peso, puedes estar consumiendo más calorías con una rebanada de pan integral que con una de pan blanco.
Esto no quiere decir que el pan blanco sea la mejor opción, sino que es un error común pensar que "integral" es sinónimo de light o "bajo en calorías". Y este malentendido puede llevar a muchas personas a comer más de la cuenta, convencidas de que están haciendo lo correcto.
Otro punto que aborda Boticaria García es la eterna duda entre pan de centeno y pan de trigo. El primero, típico de países nórdicos, contiene menos gluten, más minerales y un perfil nutricional algo más completo. La harina de centeno, por ejemplo, tiene el doble de hierro y calcio, y cinco veces más vitamina E y folatos que la de trigo.
Pero la experta aclara que, si estás buscando hierro o calcio, es mejor centrarse en otras fuentes más ricas y biodisponibles, como las legumbres, los frutos secos o el pescado azul. El pan, sea del tipo que sea, no es un alimento milagro, y no debería ocupar un papel protagonista en tu dieta si tu objetivo es perder peso o mejorar tu salud.
La verdadera ventaja del pan integral
A pesar de todo, Boticaria no demoniza al pan integral. Al contrario, destaca que su mayor beneficio es la sensación de saciedad que proporciona. Al contener más fibra, ralentiza la absorción de los azúcares y ayuda a mantener a raya los picos de insulina, lo cual es positivo tanto para el control del apetito como para la salud metabólica.
Además, la fibra alimenta a la microbiota intestinal, esas bacterias "buenas" que protegen tu salud digestiva y refuerzan tu sistema inmune. Pero de nuevo, el efecto dependerá de que el pan sea realmente integral y de que esté integrado en una dieta equilibrada, no como un alimento principal o “salvador”.
Boticaria García incide en su recomendación en que es importante no convertir el pan integral en un fetiche de dieta. No es por sí solo un alimento adelgazante, y su consumo puede incluso entorpecer tus objetivos si no eliges el adecuado o si abusas de él pensando que es inofensivo.
Antes de dejarte llevar por las etiquetas o las modas, analiza tu alimentación de forma global. Elige el pan 100% integral si te gusta, prioriza otros alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres, y no olvides que, para adelgazar, ningún alimento por sí solo hace magia.
