Encontrar el punto de equilibrio entre la vida acelerada que llevamos y dedicar tiempo a cocinar para alimentarnos de manera saludable sin renunciar al sabor puede ser todo un reto. Por eso necesitamos soluciones prácticas, recetas que nos permitan preparar una cena completa, rica en nutrientes, fácil de digerir, en muy poco tiempo y sin esfuerzo.

La clave para conseguir esto es que tengamos siempre a mano recetas que podamos cocinar con ingredientes sencillos, de los que siempre se suelen tener por la nevera o que se pueden comprar fácilmente en el supermercado o en las tiendas de barrio, como la receta de hoy, que con un manojo de espárragos, que están ahora en temporada, un poco de jamón serrano o cocido y unos huevos, podemos preparar una cena muy saciante y rica en proteínas en menos de un cuarto de hora.

Mucho sabor y pocas calorías 3zuf

Aunque parezca imposible, con pocos ingredientes se puede preparar una cena que ofrezca contrastes de sabor y de texturas y, a la vez, sea saludable y sencilla de hacer. En la receta de hoy proponemos unos espárragos trigueros envueltos en jamón que se cocinan en la freidora de aire o en el horno, para que los primeros queden muy tiernos y el segundo, aparte de liberar todo su sabor, quede ligeramente crujiente. Para que la cena sea rica en proteínas, el plato se completa con un sencillo revuelto, cuyo aporte proteico puede modularse en función de las necesidades de cada persona añadiendo más o menos claras de huevo.

La combinación de espárragos trigueros, jamón y huevo permite obtener una alta densidad proteica con un contenido muy reducido en grasas, ideal para quienes buscan platos ligeros sin comprometer la saciedad. Los espárragos, además de ser bajos en calorías, son ricos en fibra, folatos, vitamina C y antioxidantes, por lo que resultan muy completos para incluirlos regularmente en la dieta.

Desde el punto de vista proteico, el uso de jamón cocido magro y huevos enteros y claras permite alcanzar unos 20-25 gramos de proteína por ración. Las proteínas son imprescindibles a la hora de la cena para favorecer la recuperación muscular. Sustituir parte del huevo entero por clara también minimiza la ingesta de colesterol y grasas saturadas, lo que hace esta cena apta para personas que deban seguir dietas hipocalóricas o bajas en grasas. Asimismo, al cocinar en freidora de aire y en una sartén antiadherente sin utilizar un exceso de grasa añadida, se conserva el sabor y la textura sin incrementar las calorías.

Si te sobran espárragos, haz estas recetas 355t4q

Los espárragos frescos suelen venderse en manojos, algo que a los que viven solos muchas veces los obliga a pensar en dos recetas para no desperdiciar ninguno. Se podrían escaldar en agua hirviendo los que no se vayan a comer, pasarlos a un bol con agua con hielo para cortar la cocción y congelarlos para consumirlos en otra ocasión. O se pueden preparar alguna de las recetas que proponemos a continuación:

• Espárragos a la plancha con parmesano. Salteamos los espárragos en una sartén con unas gotas de agua o caldo vegetal, sal y pimienta. Cuando estén tiernos, pero aún crujientes y se haya evaporado el líquido, espolvoreamos con queso parmesano rallado y dejamos que se funda ligeramente. Servimos caliente como guarnición o entrante. El queso aporta sabor umami y quedan deliciosos.

• Revuelto de espárragos y claras de huevo. Cocinamos los espárragos troceados en una sartén antiadherente con un poco de agua, sal y pimienta. Añadimos claras de huevo batidas y removemos hasta que cuajen. Ideal para una cena ligera, rica en proteínas y lista en menos de 10 minutos. Es perfecta para utilizar espárragos que tengamos congelados.

• Espárragos con jamón al microondas. Envolvemos los espárragos en lonchas de jamón cocido o serrano. Colocamos en un plato apto para microondas y cocinamos durante 3-4 minutos a máxima potencia. Quedan sabrosos, tiernos y muy rápidos de preparar sin ensuciar nada la cocina.

• Sopa exprés de espárragos y puerros. Rehogamos en una cacerola un puerro en rodajas y espárragos troceados con una pizca de mantequilla, sal y pimienta. Cubrimos con agua o caldo y cocinamos durante 10-15 minutos hasta que todo esté muy tierno. Trituramos todo hasta obtener una crema suave. Podemos servir con un toque de yogur griego para dar un extra de cremosidad.

• Tostadas integrales con espárragos y huevo escalfado. Salpimentamos los espárragos y los cocinamos al vapor o a la plancha. Tostamos pan integral y lo cubrimos con los espárragos y un huevo escalfado. Podemos añadir un toque de ralladura de limón o pimentón ahumado para realzar el sabor.

• Espárragos al horno con limón y ajo. Colocamos los espárragos en una bandeja, rociamos con zumo de limón, espolvoreamos con ajo en polvo, sal y pimienta. Horneamos a 200 °C durante 10-12 minutos. El resultado es una guarnición fresca, aromática y sin complicaciones, perfecta para acompañar unos filetes de pollo a la plancha.