Cristina Castro, experta en nutrición: "Las grasas y los hidratos no son los culpables de que tú no pierdas peso"

En un momento en el que las dietas extremas y las prohibiciones alimentarias ganan terreno en redes sociales, la nutricionista Cristina Castro lanza una advertencia rotunda: eliminar los hidratos de carbono no solo no garantiza una pérdida de peso saludable, sino que puede tener consecuencias negativas para el bienestar físico y emocional.

“200 g de pasta y 200 g de aguacate, grasa e hidratos de carbono y no, ellos no son los culpables de que tú no pierdas peso”, afirma. Con esta declaración, desmonta dos de los mitos más persistentes de la nutrición moderna: que los carbohidratos engordan y que las grasas deben evitarse por su alto contenido calórico.

La clave, según explica, está en entender cómo funciona realmente la pérdida de peso. “Si eliminas los hidratos por completo, vas a perder peso que no grasa, vas a perder líquido y vas a estar insoportable”. La pérdida rápida que muchas personas experimentan al suprimir los carbohidratos suele deberse a la reducción de glucógeno —una forma de almacenamiento de energía en el cuerpo— y del agua que lo acompaña.

Un artículo de ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ corrobora esta idea: los primeros kilos que se pierden en una dieta baja en carbohidratos no provienen de la grasa corporal, sino de agua y masa magra.

Además, las consecuencias emocionales de estas restricciones no son menores. La reducción drástica de hidratos puede afectar el estado de ánimo, generar irritabilidad y causar fatiga.

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Una revisión halló que dietas bajas en carbohidratos pueden disminuir la disponibilidad de triptófano, un precursor de la serotonina, lo que influye directamente en el humor y el bienestar psicológico. Por eso, Cristina Castro no duda en decirlo con todas las letras: “Vas a estar insoportable”.

En su mensaje también hay espacio para desmontar el miedo a las grasas. “Si decides echarle la culpa a la grasa y la eliminas porque te han dicho que tiene más calorías, te vas a quedar sin regla”. Aquí, la nutricionista toca un tema crucial: la salud hormonal.

Las grasas no solo son una fuente importante de energía, sino que son imprescindibles para la producción de hormonas sexuales, especialmente los estrógenos. Según un estudio, las dietas muy bajas en grasas están asociadas con disfunciones menstruales, especialmente en mujeres jóvenes y deportistas.

Castro lo resume con claridad: “Los hidratos y las grasas no son los responsables de que tú no pierdas peso”. La culpabilización de nutrientes esenciales es uno de los errores más comunes en los enfoques de pérdida de peso.

Lo que determina el progreso real es el balance energético sostenido y, sobre todo, la calidad de la dieta. Los carbohidratos y las grasas pueden estar perfectamente integrados en un plan saludable, siempre que se ajusten a las necesidades energéticas y al estilo de vida de cada persona.

La personalización es uno de los pilares de su enfoque. “Si para ti los hidratos son importantes porque te hacen la alimentación más sencilla, necesitas aprender a comerlos”, afirma. Esta declaración remite a un principio básico, pero a menudo olvidado: la adherencia.

Una revisión sistemática publicada en ‘The Lancet’ concluyó que no existe una dieta superior para perder peso, sino que los mejores resultados a largo plazo se asocian a los planes que las personas pueden mantener en el tiempo, sin sacrificar su bienestar o su relación con la comida.

Aprender a comer hidratos implica distinguir entre fuentes complejas y simples, entender las porciones y elegir opciones ricas en fibra, vitaminas y minerales. Alimentos como el arroz integral, la avena, las legumbres y las frutas no solo aportan energía sostenida, sino que mejoran la salud intestinal, regulan el apetito y previenen enfermedades metabólicas.

En contraste, la eliminación radical de estos componentes puede provocar déficits de micronutrientes y afectar el tránsito intestinal.

Además, Cristina Castro enfatiza que las grasas tienen un rol irremplazable en el organismo. “Necesitas de las grasas para poder tener un buen balance hormonal”, recuerda. No todas las grasas son iguales: mientras las grasas trans y algunas saturadas pueden tener efectos negativos, las insaturadas presentes en el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos son fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral y hormonal. La American Heart Association, de hecho, recomienda incluir grasas saludables como parte esencial de una dieta equilibrada.

La proteína también tiene un papel estratégico en la visión nutricional de Castro. La ingesta adecuada de proteínas es vital no solo para mantener la masa muscular durante una dieta hipocalórica, sino también para reducir el hambre.

Una revisión sugiere que las dietas con mayor contenido proteico generan un mayor grado de saciedad y reducen el riesgo de recuperación del peso perdido. La conclusión de Cristina Castro es un alegato a favor de la flexibilidad y el sentido común. “No existe el plan perfecto, existe el plan que solo tú puedes seguir”, dice.