Lo último que necesito a la hora de hacer la cena es más carga mental de la que tengo que soportar durante el día ni pasar una gran cantidad de tiempo en la cocina que me obligue a cenar “a las tantas”, pero tampoco quiero cenar cualquier cosa que, cuando me la estoy comiendo, bien, pero luego me hace pasar una mala noche.

Acabo tirando siempre de recetas sencillas, equilibradas y rápidas de preparar. Platos que combinen proteínas completas, pocas grasas y algunos vegetales para que me ayuden a reponer fuerzas, a dormir mejor y a levantarme con energía, sin digestiones pesadas, pero sin pasar hambre.

Una receta a la que echo mano con frecuencia es a esta versión más ligera de los çılbır, conocidos en español como huevos turcos, una receta tradicional otomana para la que solo hacen falta huevos, yogur natural y unos cuantos condimentos. Con estos ingredientes, también se puede tomar una tortilla sa con el yogur como postre, pero preparar esta receta no requiere más esfuerzo y permite cenar variado y saludable.

Ligeros, saciantes y llenos de nutrientes 3dm4p

Los huevos turcos, en su versión original, suelen incluir una generosa cantidad de mantequilla, pero eso es algo que se puede ajustar, por ejemplo, sustituyendo la mantequilla por una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y eligiendo un yogur bajo en grasa obtenemos una receta más ligera para la hora de la cena, rica en proteínas y muy baja en azúcares y grasas saturadas.

En esta preparación, el yogur actúa como base del plato y salsa al mismo tiempo. Su sabor ligeramente ácido combina bien con los huevos escalfados y ambos aportan proteínas de alto valor biológico, necesarias para mantener y reparar los tejidos del cuerpo y conservar la masa muscular. Con dos huevos, conseguimos una ración proteica completa sin necesidad de recurrir a suplementos.

Además, si lo acompañamos con un poco de pan integral, el plato se convierte en una comida aún más completa al incluir carbohidratos de liberación lenta y fibra, que son ideales tanto para mantener la saciedad como para cuidar la microbiota intestinal sumándose a la acción de los probióticos naturales del yogur.

El toque de aceite de oliva con pimentón aporta sabor sin necesidad de añadir más sal ni aditivos. Los huevos turcos se sirven con una cantidad generosa de perejil fresco picado, una hierba aromática que, aparte de dar un toque fresco, contiene una alta cantidad de vitaminas A y C, aunque al utilizarse solo como topping, la cantidad de nutrientes aportada es mínima.

Algunas cosas que se podrían cambiar 3e5h5o

Una cosa que valoro mucho en estas recetas de cenas rápidas es que puedan servir como base para improvisar, que se puedan cambiar cosas según lo que haya en casa o el hambre que tenga ese día.

Una de las sustituciones más sencillas para esta receta de hoy tiene que ver con el yogur. Aunque lo ideal es usar un yogur natural bajo en grasa y sin azúcar, quienes siguen una dieta sin lactosa, aparte de los yogures sin lactosa, pueden optar por yogures vegetales, preferiblemente a base de soja, ya que son los que ofrecen un perfil proteico más parecido al del yogur de leche de vaca. Es importante elegir una versión sin azúcares añadidos y, si es posible, enriquecida con calcio. Otras opciones, como el yogur de almendra o de coco, podrían utilizarse también, pero tienen menos proteínas y un sabor más dulce, por lo que cambiarán algo más el sabor del plato.

Respecto a los huevos escalfados, que son el componente principal de proteína en esta receta, no existe una sustitución directa para el caso de dietas veganas que mantenga la misma textura y valor nutricional. No obstante, quienes no consumen huevo pueden preparar una versión adaptada con tofu firme, cortado en láminas gruesas y cocinado a la plancha con una pizca de sal y especias. Aunque estaríamos ante un plato totalmente diferente, se conserva la idea de una proteína de sabor suave sobre una base de yogur con ajo.

En cuanto a la salsa de pimentón, para la en esta receta hemos optado por aceite de oliva virgen extra para que sea más ligera, podría sustituirse por mantequilla como en la versión tradicional. También se puede jugar con el tipo de pimentón (dulce, picante o ahumado) y es un cambio que no modifica el perfil nutricional. Si no se dispone de pimentón, se puede recurrir a una pizca de comino o incluso de za’atar, aunque el resultado se alejará del sabor clásico del çılbır.

Por último, si se quiere añadir un componente crujiente o acompañar el plato con algún carbohidrato, lo habitual es recurrir a pan integral tostado, pero también se puede optar por bastones de pepino, zanahoria o tiras de calabacín a la plancha si se busca una opción sin gluten o más ligera. Este tipo de acompañamiento permite mantener el plato como una cena baja en carbohidratos, ideal para quienes siguen ese tipo de pautas por la noche.