Javier Albares, experto en sueño: "Cenar carne de ave, frutos secos y cerezas es ideal para dormir, y los kiwis son bienvenidos" 3r1j66

El doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro tanto de la Sociedad Española del Sueño (SES) como de la European Sleep Research Society, lleva décadas haciendo frente a los trastornos generalizados del sueño que sufren los españoles. Pero su último libro, Generación Zombi [Península], partió de un reto familiar: investigar los efectos que podían tener en sus hijos adolescentes los dispositivos digitales a la hora de descansar, y por tanto en su neurodesarrollo.

Lo que descubrió al investigar le animó a ponerse a escribir para tratar de concienciar y ayudar al resto de las familias. "No deberíamos estar normalizando ciertas cosas", advierte en conversación con EL ESPAÑOL. El abuso de horas ante la pantalla no solo está teniendo consecuencias en el rendimiento académico y el bienestar de los menores, sino que deja secuelas en los adultos del futuro. "Tengo un paciente que fue niño prodigio. Con 4 años leía novelas. Ahora, con 40, es incapaz de leer un libro. No logra mantener la atención durante dos páginas seguidas. Imagínate dónde estamos".

¿Se puede cuantificar el impacto de la exposición temprana a las pantallas en el rendimiento académico? El libro habla de un punto menos en la media por cada hora diaria extra.

Distintos estudios han demostrado claramente que a más tiempo de pantalla, peor rendimiento académico. No queda ningún tipo de duda. También, que los países que más inversión han hecho en la digitalización de las aulas han descendido de forma directamente proporcional en los resultados del informe Pisa.

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¿La relación entre la restricción del uso de dispositivos en los menores y el desarrollo de sus capacidades cognitivas y lógicas está por lo tanto probada?

Así es. Nos han metido un gol las empresas tecnológicas, como antes las tabacaleras y las petrolíferas. Pero no hay más que ver cómo los magnates llevan a sus hijos a escuelas libres de digitalización. Nos han hecho creer que iba en beneficio del aprendizaje y la igualdad, pero era una premisa falsa. Y han aprovechado el tiempo que ha hecho falta para que nos diéramos cuenta para invadirnos con pantallas. Muchos países nórdicos y centroeuropeos ya están dando marcha atrás.

¿El confinamiento durante la pandemia fue el punto crítico tanto de sobreexposición a las pantallas como de retroceso en el nivel educativo?

Sí, pero hay que subrayar que esos índices de mayor consumo digital durante el confinamiento se corresponden con el aumento de trastornos de salud mental en niños y adolescentes. Vemos una relación directa que no afecta solamente al espectro del aprendizaje.

¿Sustituir el papel y lápiz por las pantallas está configurando el cerebro de los niños y adolescentes de forma diferente?

Sí. Sabemos que privamos muchísimo al neurodesarrollo al sustituir las tecnologías analógicas por digitales. Tener que escribir las letras, aprender y desarrollar el lenguaje, adquirir habilidades ejecutivas superiores como la planificación... todo eso se ve minado por el exceso de pantallas. Cuando un niño abre la tablet para hacer un ejercicio, fácilmente terminará distrayéndose con otras aplicaciones.

La atención es un factor clave. Los adultos tendemos a olvidar que los menores todavía tienen que desarrollar esa capacidad, y la distracción constante les perjudica.

Sí, podemos hablar de 'atención' y 'concentración' como sinónimos aunque no son exactamente lo mismo. La atención sería innata, la respuesta ante algo que nos sorprende, pero la capacidad para mantenerla es lo que llamamos concentración. Y hay que reforzarla y ejercitarla. Si estamos en continuo multitasking, cambiando de tareas, la capacidad de atención sufre tremendamente. Yo digo que quien es capaz de mantener la concentración hoy en día tiene un 'superpoder': un adulto medio no consigue mantener la atención plena más allá de 3 minutos, y un adolescente no llega al minuto.

Usted cita al psiquiatra Francisco Villar diciendo que 'las pantallas no son el único factor de malestar psicológico para los jóvenes, pero es el que empeora todos los demás'.

Efectivamente. Los negacionistas 'propantallas' dirán que hay otros muchos factores, y claro que los hay. Pero vamos en una dirección tremendamente equivocada si nos resignamos.Todavía estamos a tiempo de hacer cambios contra el abuso de los dispositivos. Hacen falta cambios en la legislación y en la educación, pero también en la familia. Este libro es una llamada a la acción: hay planes que funcionan, especialistas que nos pueden ayudar y asociaciones que quieren una infancia libre de móviles.

Javier Albares es médico especialista en Neurofisiología Clínica y experto en trastornos del sueño. Xavi García

¿Uno de estos hábitos familiares perniciosos es el hecho de pasar directamente de la pantalla a la cama?

Sí, totalmente. Las repercusiones de las pantallas sobre el sueño son tremendas. Cuando le preguntaron a un directivo de Netflix cuál es su mayor enemigo, respondió: "el sueño". Las pantallas hiperexcitan y desensibilizan nuestro sistema nervioso central a cualquier hora del día. Si se usan por la noche, más hiperestimulación y mayor desinhibición emocional. No es solo el efecto de la luz azul que inhibe la segregación de melatonina, sino que la sobredosis de estímulos pone a nuestro cerebro en estado de hipervigilancia. Y eso afecta a la cantidad, calidad y continuidad del sueño.

¿Cómo influye esto en la 'poda neuronal', la reorganización del cerebro que se produce de noche para potenciar las capacidades más importantes?

Es un perjuicio tremendo. Durante el sueño se desarrollan nuevas conexiones cerebrales que consolidan los aprendizajes del día y solidifican la memoria. Si el sueño es malo, corto o fraccionado, no se produce igual. Y las pantallas provocan estos tres trastornos, frenando directamente el neurodesarrollo. Y tanto la privación de sueño como el abuso de pantallas tienen los mismos efectos: peor salud mental, mayor depresión, mayor ansiedad, menos autoestima, afectación de la salud física, mayor sedentarismo, más tendencia al sobrepeso y mayor riesgo cardiovascular.

Un dato triste que señala el neurocientífico Michel Desmurget es que los niños disfrutan leyendo antes de dormir, pero van perdiendo el hábito cuando entran en la adolescencia.

Leer es una preparación fantástica para el cerebro antes de dormir. Si me preguntas qué sería lo más útil para la mayor población posible, te recomendaría leer un libro en papel. Ni medicación, ni técnicas de relajación, ni 'activación del nervio vago'... Como somnífero, es un hipnótico maravilloso. Lo contrario que las pantallas: atención en una monotarea, lentitud, calma... Y accesible para todos. Lo recomiendo para adultos con insomnio, pero en los niños es aún mejor. Ayuda al desarrollo del cerebro emocional, del cerebro ejecutivo, competencias de lenguaje, empatía, creatividad...

¿Considerar durante generaciones que había que 'endurecerse' durmiendo poco ha hecho un daño irreparable a nuestro cerebro?

Se dice que 'el sueño se ha puesto de moda', pero es que veníamos del desastre. Decir que 'dormir es perder el tiempo' ha sido una de las grandes mentiras históricas. Thomas Edison decía que dormir era 'un vestigio de nuestro pasado cavernícola'; Margaret Thatcher, que 'dormir era de débiles'. Se usa como signo de virilidad: 'si duermo poco, soy más macho'. Irónicamente, los que duermen poco tienen menos espermatozoides y hasta testículos más pequeños [ríe]. Como especie, necesitamos darle el tiempo al descanso necesario. Lo ideal sería levantarse sin despertador. Imagínate si interrumpiésemos igual otros procesos biológicos como la alimentación o el sexo.

¿Puede la siesta formar parte de un patrón de sueño saludable?

¡Completamente! La siesta es una necesidad totalmente fisiológica para la mayoría, con grandes ventajas a nivel cardiovascular, emocional y de rendimiento cognitivo. Es un gran suplemento para el sueño nocturno. El problema es cuando se necesita a diario una siesta de hora y media a dos horas porque por las noches no se duermen más de cuatro.

¿Y como deberíamos realizar la siesta para que resulte beneficiosa?

¡Como Cela, de pijama y orinal! [ríe]. Bueno, depende de cada uno. Lo ideal son 20-30 minutos para que resulte refrescante sin entrar en sueño profundo. De lo contrario nos despertaremos más confusos y pesados, y nos costará arrancar. Pero claro, si por la noche estás durmiendo muy poco, quizás necesites una siesta de dos horas. A lo mejor valen más cuatro horas más otras dos que cuatro a secas.

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¿Necesitaríamos también adelantar nuestros horarios para ajustarlos a los ciclos circadianos?

En España tenemos un desfase en el uso horario que nos hace tener unos horarios más tardíos todavía. Como anochece más tarde, retrasamos el irnos a la cama. Pero los trabajos no empiezan más tarde, así que dormimos menos horas. Los horarios más tempranos nos vendrían muy bien. Pero con los adolescentes está la paradoja de que pasan de entrar a las 9 en los colegios a las 8 en los institutos. Va en contra de su biología, que a esa edad atrasa sus horarios. Un cambio magnífico sería que hicieran las actividades físicas a las nueve de la mañana en lugar de por la tarde.

¿Y en cuanto a la alimentación? ¿Realmente hay alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño?

La alimentación es cronorreguladora, nos ayuda a poner nuestros ritmos biológicos en hora. Es importantísimo que la cena sea temprana, lo ideal sería cenar al menos tres horas antes de acostarnos. Debería ser ligera, sin alimentos de pesada digestión, grasos, picantes, o fritos. Las carnes de ave o los frutos secos son ricos en triptófano y ayudan a generar serotonina. Las cerezas, dentro de las frutas, ayudan con la melatonina. Y hay que evitar el alcohol por la noche, es un gran enemigo del sueño.

¿Qué opina del truco del kiwi para antes de dormir? ¿Realmente ayuda a dormirse antes?

¡Los kiwis antes de dormir son bienvenidos! Hay estudios curiosos que dicen que tomando cuatro kiwis para cenar se duerme mejor. No solo tienen grandes beneficios para el sueño ayudando a la síntesis de la serotonina, es un alimento que suplementa muy bien a nivel de minerales y nutrientes. Pero si una persona sufre un trastorno de insomnio porque padece un estrés laboral brutal, entonces no, no van a ser los kiwis lo que le hagan mejorar.