La farmacéutica Helena Rodero avisa a España: "Hay que congelar el pan antes de hacerte una tostada"

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que, al no ser digerido en el intestino delgado, llega intacto al colon, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Este proceso genera diversos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud intestinal, la reducción de los niveles de colesterol y el alivio del estreñimiento.

La farmacéutica Helena Rodero sugiere tres métodos sencillos y económicos para incrementar la ingesta de almidón resistente: congelar el pan antes de tostarlo, consumir plátanos verdes y refrigerar pasta, arroz o legumbres antes de su consumo.

En concreto, congelar el pan antes de tostarlo es una práctica que puede aumentar su contenido de almidón resistente. Al congelar y posteriormente tostar el pan, el almidón sufre un proceso de retrogradación, transformándose en una forma más resistente a la digestión.

Esto implica que una menor cantidad de almidón es absorbida en el intestino delgado, llegando al colon donde sirve de sustrato para las bacterias beneficiosas. Este proceso puede contribuir a una mejor salud intestinal y a la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Como señala Rodero: "El primero es congelar el pan antes de hacerte la tostada".

El consumo de plátanos verdes es otra estrategia recomendada para aumentar la ingesta de almidón resistente. A medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcares simples, reduciendo su contenido de almidón resistente.

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Por lo tanto, consumir plátanos antes de que amarilleen asegura una mayor ingesta de este tipo de almidón, lo que puede favorecer la salud intestinal y metabólica. Rodero aconseja: "No esperar a que el plátano amarille, cómetelo verde".

Refrigerar alimentos como pasta, arroz o legumbres después de cocinarlos y antes de consumirlos es una práctica que incrementa su contenido de almidón resistente. El enfriamiento permite que el almidón se reorganice en una estructura más resistente a la digestión, proceso conocido como retrogradación. Este tipo de almidón actúa como fibra dietética, mejorando el tránsito intestinal y contribuyendo a la salud del colon. Rodero recomienda: "Antes de consumir pasta, arroz o legumbre, refrigéralas por la noche en la nevera".

Los beneficios del almidón resistente son respaldados por diversas investigaciones científicas. Un estudio destaca que este tipo de almidón puede remodelar el microbioma intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica. Además, su consumo regular se ha asociado con una menor absorción de grasas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al control de los niveles de colesterol. Estos efectos positivos refuerzan la importancia de incluir almidón resistente en la dieta diaria.

El almidón resistente también desempeña un papel crucial en la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, durante su fermentación en el colon.

El butirato es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y por ser la principal fuente de energía para las células del colon, contribuyendo así a la integridad de la mucosa intestinal y a la prevención de enfermedades inflamatorias del intestino. Por lo tanto, aumentar la ingesta de almidón resistente puede tener un impacto significativo en la salud digestiva.

Además de los beneficios intestinales, el almidón resistente ha demostrado influir positivamente en el metabolismo de la glucosa, tal y como demuestran varias investigaciones.

Al ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos, ayuda a prevenir picos de glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Incorporar alimentos ricos en almidón resistente puede ser una estrategia efectiva para el manejo de los niveles de azúcar en sangre. 

Por si fuera poco, también puede contribuir a la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Este efecto se debe, en parte, a la capacidad del almidón resistente para aumentar la excreción de ácidos biliares y reducir la síntesis de colesterol en el hígado. Como resultado, su consumo regular puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Aunque es importante destacar que la preparación y manipulación adecuadas de los alimentos son fundamentales para maximizar el contenido de almidón resistente. Por ejemplo, cocinar y luego enfriar alimentos ricos en almidón, como las patatas, el arroz y la pasta, aumenta la formación de almidón resistente. Recalentar estos alimentos no disminuye su contenido de almidón resistente, por lo que pueden ser consumidos fríos o calientes según las preferencias personales.

Además de las prácticas mencionadas por Rodero, otros alimentos naturalmente ricos en almidón resistente incluyen las legumbres, los granos enteros y algunas semillas. Incorporar una variedad de estos alimentos en la dieta diaria puede proporcionar una gama más amplia de nutrientes y beneficios para la salud, además de aumentar la ingesta de almidón resistente.