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Podemos afirmar, sin necesidad de encuesta alguna, que la pasta es uno de los platos más deliciosos y preferidos por una grandísima parte de la población. ¿Quién no disfruta de un buen plato de pasta? Espaguetis, tallarines, macarrones… no importa cuál sea tu favorito, pero todos son capaces de hacernos olvidar cualquier dieta y mal día.

No obstante, son muchos los que evitan comer este alimento por miedo a subir de peso. Un plato de pasta, de 100 gramos de macarrones, por ejemplo, contiene 158 calorías aproximadamente. A ello, evidentemente, tienes que sumar todos los acompañamientos que quieras añadir.

Pero, ¿es realmente necesario renunciar a la pasta si lo que buscamos es mantener nuestro peso? Sandra Moñino, nutricionista experta en bienestar, asegura que con unos pequeños trucos y modificaciones, podemos disfrutar de este alimento tan versátil y deseado sin preocuparnos por ganar kilos. 

Cómo comer pasta y no engorda riu

Una de las claves para disfrutar de la pasta sin sumar calorías innecesarias es elegir las versiones más saludables. La pasta integral es una excelente alternativa a la pasta tradicional, ya que, al estar hecha con trigo integral, conserva más fibra. La fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que prolonga la sensación de saciedad.

Pero no solo la pasta integral es una buena opción. La pasta de legumbres, como la de garbanzos o lentejas, es otra opción increíblemente nutritiva. Estas pastas son ricas en proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente alternativa para quienes quieren reducir el consumo de carbohidratos refinados. Además, se alinean perfectamente con una dieta antiinflamatoria, como la que recomienda Sandra Moñino.

Pero si quieres seguir las pautas para comer pasta sin remordimiento, aquí te dejamos los puntos a tener en cuenta para deleitarte con el plato más delicioso:

  • Controla las porciones

    Uno de los errores más comunes al comer pasta es no controlar las raciones. Las porciones excesivas son una de las principales razones por las cuales la pasta puede contribuir al aumento de peso. Según los expertos en nutrición, una porción de pasta de entre 60 y 100 gramos en seco por persona es ideal para mantener un equilibrio.

    Si tu objetivo es perder peso, puedes reducir la cantidad a entre 40 y 50 gramos. ¡No te preocupes! Con estas porciones más pequeñas, podrás disfrutar de la pasta sin que se dispare tu ingesta calórica. Y recuerda, siempre es recomendable acompañar la pasta con verduras frescas y proteínas magras para hacerla más completa y nutritiva.

  • Cocina la pasta al dente

    Otro truco que menciona Sandra Moñino es cocinar la pasta al dente. Esto no solo mejora su textura, sino que también tiene un impacto positivo en el índice glucémico de la pasta. Cuando cocinas la pasta al dente, el cuerpo la digiere más lentamente, lo que evita los picos de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de hambre poco tiempo después de la comida.

    Al masticar más tiempo, también estás dando un paso importante para evitar el exceso de comida, ya que el proceso de masticar despacio favorece la sensación de saciedad.

  • Acompáñala con proteínas y verduras

    Si quieres hacer que tu plato de pasta sea más saludable, añade proteínas magras y muchas verduras. Según el reconocido “Plato de Harvard”, la mitad de cada comida debe estar compuesta por verduras. De esta forma, no solo reduces el aporte calórico, sino que incrementas el contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y a sentirte lleno durante más tiempo.

    Puedes optar por proteínas magras como pollo, pescado o tofu en lugar de carnes rojas o bacon. Estos alimentos no solo son más saludables, sino que también complementan perfectamente tu plato de pasta, aportando nutrientes esenciales sin aumentar excesivamente las calorías.

  • Evita las salsas comerciales

    Si hay algo que puede arruinar un buen plato de pasta, son las salsas comerciales. Muchas de estas salsas están cargadas de azúcares añadidos, grasas saturadas y sal. ¿La solución? Preparar tus propias salsas caseras.

    Sandra Moñino recomienda usar tomate natural, aceite de oliva virgen extra y ajo para crear una salsa ligera pero sabrosa. O si prefieres algo más fresco, una salsa de aguacate con limón es una opción deliciosa y saludable. Si te gustan los sabores picantes, puedes añadir guindilla o jengibre, los cuales no solo aportan sabor, sino que también pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías.

  • Deja enfriar la pasta

    Este truco es uno de los más curiosos, pero ¡funciona! Cuando dejas enfriar la pasta después de cocerla, los almidones presentes en ella se transforman en lo que se conoce como "almidón resistente". Este tipo de fibra no se digiere completamente, lo que reduce la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe.

    La pasta puede ser recalentada ligeramente sin que pierda sus beneficios, y lo mejor de todo es que este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia a la hora de cuidar tu peso.

  • Sí, puedes añadir queso… con moderación

    El queso es un acompañante clásico de la pasta, pero también es una fuente importante de calorías. Sandra Moñino nos sugiere que, si te encanta el queso, puedes optar por versiones bajas en grasa, como la mozzarella o el requesón. Estos quesos contienen menos calorías que los quesos curados y aún conservan un sabor delicioso.

    Si prefieres una alternativa sin lácteos, puedes probar la levadura nutricional, que tiene un sabor similar al queso, pero con la ventaja de ser baja en calorías y rica en proteínas y vitaminas del grupo B.

  • No temas a la pasta por la noche

    Otro mito común es que los carbohidratos no deben comerse por la noche. Pero Sandra Moñino asegura que el problema no es el momento del día en que consumes los carbohidratos, sino el exceso de calorías totales en tu dieta. Si tu cena es equilibrada, no hay razón para evitar la pasta por la noche.

  • Evita los alimentos proinflamatorios

    Sandra también resalta la importancia de evitar los alimentos que pueden generar inflamación en el cuerpo, ya que esto puede afectar a nuestro bienestar y aumentar la tendencia a ganar peso. Entre estos alimentos se encuentran el azúcar, los edulcorantes artificiales, las harinas refinadas (como las de la pasta tradicional), los aceites no saludables (como el de girasol, palma y colza) y los envases de arroz blanco.

    Sandra recomienda evitar estos productos, ya que alteran nuestra microbiota intestinal y pueden generar efectos negativos a largo plazo.

Comer pasta no tiene por qué ser sinónimo de aumentar de peso. Siguiendo los consejos de Sandra Moñino, puedes disfrutar de este delicioso plato sin preocupaciones. Opta por pasta integral o de legumbres, controla las porciones, acompáñala de proteínas magras y muchas verduras, y evita las salsas comerciales. Pero, ¡no renuncies al placer de comer pasta y cuida tu salud al mismo tiempo!